Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир для похудения?

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

7 жиров для похудения, которые украсят ваш рацион:

  1. 100 г мяса поросенка — 2 г полезного жира. Все есть яд, все есть лекарство — это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса. Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело — вырезка (тендерлойн) молодого поросенка. Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе. Парной поросенок — источник мононенасыщенных жиров, калия и железа. Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!
  2. Орехи: 10 г фисташек — 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов — 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля — 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов — 1,5 г полезного жира, 10 г фундука — 4 г полезного жира. Орехи — большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов. Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов. Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости.
  3. 10 мл оливкового масла — 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла — 3 г полезного жира. Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое. Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты. Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом. Покупая его, следует обратить внимание — на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!
  4. 10 г темного шоколада — 1,2 г полезного жира. Самый полезный — качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%. Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее. Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение. Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина. Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.
  1. 5 г арахисового масла — 3, 3 г полезного жира. Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день). Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа. Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея. Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем — пастой из перетертого льняного семени. Тот же яркий вкус и те же ценные качества.
  2. 100 г мяса ягненка — 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.
  3. 10 г мякоти авокадо — 1 г полезного жира. Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин). Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду — от салатов до десертов.

23 июля 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/98617/

Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Жиры – это компоненты пищи, которые вместе с белками и углеводами обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека. Диетологи долго внушали, что жирные продукты вредят фигуре, но доказано, что некоторые жиры способствуют похудению, оздоровляют организм.

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

  • способствуют синтезу биологических веществ;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • регулируют уровень глюкозы в крови;
  • способствуют похудению;
  • улучшают всасываемость витаминов;
  • обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляют кости;
  • снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

Источник: http://allslim.ru/1325-nenasycshennye-zhiry-pri-pohudenii.html

Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся и сколько грамм нужно в день?

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» — это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

Полезные функции

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

  • Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

  • Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

  • Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже — 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство — снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую калорийность, но при этом способствуют потере веса.

2. Полиненасыщенные

В группу входят:

  • линолевая кислота – омега-6;
  • альфа-линолевая кислота – омега-3;
  • эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
  • докозагексаеновая кислота – DНА;
  • конъюгированная линолевая кислота — СLА.

Их общее свойство — структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

  • рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло — омега-3;
  • соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

  • эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
  • важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
  • лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами — ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Как похудеть на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу.

  1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
  2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется.
  3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
  4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
  5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении БЖУ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистая патология;
  • хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
  • онкология;
  • эндокринные заболевания;
  • проблемы с почками;
  • пожилой возраст;
  • беременность;
  • психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Продукты, содержащие полезные жиры

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

Получают из печени трески. Сегодня рыбий жир используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

  • Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

  • Горький шоколад

Содержание какао должно превышать 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, многие из которых стимулируют липолиз. В сочетании с подавлением аппетита это прекрасный способ снижения веса.

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Источник: http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Жиры для похудения

Жиры очень полезны для вашей фигуры! Главное знать какие.

    30 апреля 2019

Первое что приходит на ум, когда разговор заходит о правильном питании и похудении, это отказ от жиров.
К сожалению, это распространенное заблуждение.

Жиры для похудения, как и белки с углеводами, являются важной составляющей нашего рациона питания.
Ведь они бывают разные: ненасыщенные и насыщенные.
Первые нам жизненно необходимы, поскольку без омега-3 и омега-6 жирных
кислот не усваиваются такие жирорастворимые витамины как А, К, D.

Ненасыщенные жиры для похудения

Виды жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это жиры, которые замедляют обменные процессы, мешают при похудении, откладываются в организме и на стенках сосудов, ухудшают наше здоровье и фигуру.
К ним относятся:

  • жирные сорта мяса
  • шоколад
  • кондитерские изделия
  • фаст – фуд
  • маргарин

Постарайтесь свести к минимуму потребление данных продуктов, если хотите похудеть.

Ненасыщенные жиры

Они куда полезнее для организма, чем насыщенные. При похудении необходимо употреблять 1 грамм на 1 килограмм веса.

При грамотно составленном рационе жиры полезны для эндокринной системы. Вы заметите, как окрепнут ногти и волосы, улучшится метаболизм, что поможет при похудении. Правильные жиры – это отличный источник энергии, который даст сытость на долгое время.

Список продуктов, содержащие полезные жиры:

Рыба и морепродукты, главные источники ненасыщенных жирных кислот при похудении. Они активизируют работу головного мозга, сердечно – сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка. Отдавайте
предпочтение форели, семге, скумбрии.

Орехи

Многие, в борьбе за стройную фигуру заносят орехи в черный список. Да, это достаточно калорийный продукт, но его польза не соизмерима ни с чем. По последним исследованиям, при употреблении небольшой горсти орехов, люди реже страдают ожирением, становятся
выносливей, имеют хорошее пищеварение и активно худеют.

Содержание жира в орехах (на 100 грамм) приведено в таблице.

Содержание жира в орехах

Название ореха Жира на 100г.
Грецкий орех 60,8
Миндаль 53,7
Семена подсолнечника 52,9
Кешью 43,9
Арахис 45,2

Орехи станут отличным вариантом перекуса в течение дня. Их можно добавить в натуральный йогурт, в салаты или кашу.

Орехи – полезные жиры при похудении

Растительные масла

В средиземноморских странах, этот продукт является основным в рационе питания. Выбирайте оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное масла. Систематическое потребление оливкового масла снижает уровень холестерина в крови, риск возникновения многих заболеваний,
в том числе онкологии. Отдавайте предпочтение не рафинированным маслам в темной стеклянной бутылке.

Авокадо

Этот удивительный плод имеет много полезный качеств. Снижает артериальное давление, нормализует работу сердца и обменные процессы, улучшает память. Авокадо содержит кальций, фосфор, калий, витамин В2, медь, железо. Поддерживает состояние волос, кожи
и ногтей. Разнообразьте свое меню салатами из авокадо.

Вывод о жирах для похудения

Если выбирать правильные жиры, то они будут приносить только пользу.
Не стоит их боятся и исключать из рациона, они станут вам отличными помощниками при похудении.
Вооружившись этими советами, вы всегда будете здоровыми!

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять :)

Зеленые спагетти из кабачков с креветками

Интересное и необычное блюдо станет отличным вариантом обеда или ужина!

    19 марта 2020

Белковый ПП торт

Белковый ПП торт порадует любую сладкоежку, ведь им можно наслаждаться даже вечером!

    27 июля 2019

Салат с бобовыми

Сытный и полезный салат с высоким содержанием клетчатки

Источник: http://pp-day.ru/zhiry-dlya-pohudeniya/

Правильные жиры при похудении + список продуктов

Содержание статьи:

У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет. Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению. Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.

Чем полезны жиры

Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.

  • участвуют в формировании клеточных мембран;
  • обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
  • помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
  • являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
  • поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.

Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах . Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.

Какие жиры нужны для похудения

Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.

  1. Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
  2. Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
  3. Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
  4. Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.

В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.

Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.

Дневная норма жиров для похудения

Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий . Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.

Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.

Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.

Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.

Какие продукты выбрать для похудения

Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.

  1. Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
  2. Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
  3. Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
  4. Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
  5. Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
  6. Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
  7. Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
  8. Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.

Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.

  • семена льна – содержат полиненасыщенные кислоты омега-3, единственный источник альфа-линоленовой кислоты. Добавляется в овсяную кашу, супы, бутерброды;
  • семена чиа – по содержанию омега-3 обгоняют лосось. Можно добавлять в салаты, овсяную кашу.

При составлении меню учитывается, сколько жиров в день для похудения будет достаточным. Не стоит забывать, что количество вредных жиров увеличивает жарка продуктов, поэтому от нее лучше отказаться . Самыми полезными считаются продукты, не подвергавшиеся обработке.

Американской ассоциацией кардиологов разработаны рекомендации по минимизации употребления в пищу насыщенных жиров в пользу моно и полиненасыщенных. Многие ученые советуют совсем отказаться не только от транс-жиров, но и от насыщенных.

Изучив тему, которая меня действительно заинтересовала, делаю для себя вывод, что жиросодержащие продукты обязательно нужны человеку при условии их полезности для организма . Ответ на вопрос, сколько жиров для похудения необходимо употреблять ежедневно, я нашла у экспертов, предлагающих составить свое ежедневное меню на основе расчета БЖУ и необходимых для жизнедеятельности калорий с учетом моего веса, возраста и образа жизни. Только такой подход к похудению можно считать правильным.

Использованная литература:

  1. Гурвич М. Жиры//Большая книга о питании для здоровья. – М.: Эксмо, 2013.
  2. Жиры// Большая российская энциклопедия. Том 10. – М., БРЭ, 2008.
  3. Квасневский Я. Пер. с польского под ред. Горохова В. Оптимальное питание – Варшава: ВГП, 2003.
  4. Счетчик жиров. – М.: Вектор, 2008.
  5. Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию под ред. Стенфорд Делл. – М.: АСТ, Астрель, 2008.
  6. Хироми Шинья. Книга о вреде «здорового питания» или как прожить 100 лет. – М.: София, 2007.
  7. Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счет десятки лет?// Еженедельник «Аргументы и факты» № 25, 23.06.2010.

Источник: http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnye-zhiry-pri-poxudenii-spisok-produktov/

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

  • Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Развивают и поддерживают клетки организма;
  • Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
  • Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

  • Растительные масла;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
  • Яйца;
  • Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

  1. Увеличение срока годности продукта.
  2. Облегчение транспортировки.
  3. Расширение рынка сбыта.
  4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
  • Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение

омега-3 : омега-6

Яичные желтки (сырые) 0,13 3,5 1 : 27
Яйца сырые 0,1 1,6 1 : 16
Яйца жареные 0,07 2,8 1 : 40
Яйца-Пашот 0,065 1,6 1 : 24
Омлет 0,05 2,3 1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

  1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
  2. Молочные продукты и сливочное масло.
  3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

  1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
  2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
  3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
  4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
  5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

  • Кондитерском жире;
  • Топленом масле растительного происхождения;
  • Маргарине;
  • Хлебных изделиях и тортах;
  • Печеньях и крекерах;
  • Соленых снеках, чипсах;
  • Фастфуде;
  • Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

  • Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
  • Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

  1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
  2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
  3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
  4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
  5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
  6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источник: http://changeyourbody.ru/zhiry-pri-pohudenii

11 жирных продуктов, которые помогут похудеть

Звучит парадоксально, но жир поможет избавиться от лишних килограммов.

«Обезжиренный творог, овсянка на воде, свежие овощи, цельнозерновые хлебцы – вот ваши лучшие друзья», – годами твердили диетологи девушкам, которые мечтают об идеальной фигуре. А потом выяснилось: вовсе не обязательно было себя так истязать и отказываться от любимой еды.

Все дело в том, что жиры, которые содержатся в продуктах бывают разными – насыщенными и ненасыщенными. Первые – вредны, но только в больших количествах. 20−30 граммов чистых насыщенных жиров в день необходимы каждому человеку.

Ненасыщенные жиры же не только содержат полезные вещества, но и ускоряют метаболизм. К тому же, при поступлении достаточного количества жира извне, наше тело не создает его запасов «на черный день». Кстати, модная у звезд кетодиета построена именно на употреблении большого количества жиров. Подробнее об этом читайте здесь.

Wday.ru разобрался, какие жирные продукты стоит включить в свой рацион, чтобы сбросить лишний вес.

Бекон и сало

Почти 100-процентный животный жир подойдет и для завтрака и для перекуса. Конечно, все зависит от того, в каком виде его употреблять. Жареные шкварки с картошкой – не самый лучший вариант. А вот пара кусочков обычного бекона или соленого сала принесут только пользу. Кстати, в этих продуктах содержится витамин F, который организм не может вырабатывать сам, а получает лишь с пищей.

Считается, что небольшой ломтик сыра содержит больше полезных веществ, чем стакан молока. Полезные жирные кислоты, белок, кальций, фосфор, селен, витамин B12 – это лишь малая часть того, что организм усвоит из этого продукта. Но не злоупотребляйте! Сыр, несмотря на все свои плюсы, достаточно калориен. Да и употреблять его лучше, так сказать, в первозданном виде, а не жарить или запекать.

Баранина

Многие считают это мясо очень жирным, поэтому боятся часто его готовить. А зря! Ведь в баранине присутствуют омега-3 жирные кислоты и конъюгированная линолевая кислота, которую даже включают в состав разных добавок для похудения. А еще в этом мясе огромный запас витамина В12. Диетологи уверены: баранина даже полезнее говядины, о которой нам столько твердят.

Авокадо

В составе этого жирного фрукта (да-да, авокадо – это не овощ) входят не только полезные жиры, но и почти три десятка витаминов и минералов. А самое главное – все блюда из авокадо от мексиканского гуакамоле до салатов готовятся легко, быстро и без какой-либо термической обработки. А это значит, что его полезные свойства сохраняются на сто процентов.

Свинина

И снова красное мясо, которое мы привыкли считать вредным. Но специалисты уже доказали, что это не так. Свинина содержит мононенасыщенные (то есть полезные) жиры. А если вы все-таки сомневаетесь в мнении диетологов, можете просто выбрать для приготовления вкусного обеда вырезку без прослоек жира. Получится уж точно вкусно и полезно! К тому же, мясо поросенка содержит много калия и железа.

Масло

О том, что оливковое масло – источник полезных жиров, антиоксидантов, витаминов, кислот, знают, наверное, уже все. Но, как говорится, не оливками едиными… Сливочное масло, например, полезно ничуть не меньше. Конечно, килограммами его есть не стоит, но вот парочка небольших бутербродов с ним принесет лишь пользу. А еще при той же кетодиете советуют использовать при жарке или запекании любых продуктов именно топленое сливочное масло. Не менее полезно масло льняное, конопляное и даже… кокосовое.

Творог

И опять же – максимально жирный! Во-первых, именно в молочном жире содержится линолиевая кислота, которая помогает худеть. В обезжиренным же твороге ее нет, да и витаминов намного меньше. К тому же будем честными: обезжиренный творог – та еще гадость, и, чтобы как-то улучшить его вкус, компании-производители часто добавляют туда сахар и прочие не слишком полезные вещества.

Кстати, чтобы не переборщить с калориями (мы же хотим снизить вес, а не увеличить его), творог лучше есть с фруктами и овощами, а не со сметаной и сахаром.

Когда-то нам советовали есть только белок, считая, что в желтке содержится «плохой холестерин». Но затем выяснилось, что на уровень холестерина в крови человека это вещество никак не влияет. А вот антиоксидантов и правильных жиров там полным-полно. Так что смело делайте яичные салаты, омлеты, блинчики, да и просто ешьте их вареными – пожалуй, это полезнее всего.

Лосось, форель, скумбрия, сардина, сельдь… Еще недавно их считали вредными, но потом врачи амнистировали эти продукты, и сейчас советуют тем, кто хочет быть стройным и здоровым, добавлять их в свой рацион. Они содержат на только ценные омега-3 жирные кислоты, но и белок очень высокого качества.

Орехи

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, кедровые орешки, фундук… Все они отлично помогают утолить голод, и считаются идеальным перекусом. Кроме полезных жиров, в них содержится масса витаминов в том числе и Е – «витамин красоты и молодости».

Арахисовая паста

Недаром блюда с арахисовой пастой предлагают даже в кафе фитнес-центров. Тут тебе и качественные жиры, и легкоусвояемый белок, и железо, и фолиевая кислота, и больше десятка витаминов! Вот только загвоздка: из-за высокой калорийности не стоит есть больше столовой ложки в день. Впрочем, этого вполне хватит, чтобы намазать на хлебец, добавить для вкуса в черный кофе или украсить ей какую-нибудь закуску.

Источник: http://www.msn.com/ru-ru/foodanddrink/foodculture/11-%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2-%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D1%82%D1%8C/ar-BBMxeGe

Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

Слово «жир», как правило, вызывает у нас отрицательные и негативные эмоции.

В течение многих лет жиры не считали чем-то особенным, а тем более вредным, но в 1970-х годах, когда ученые начали связывать то, как мы питаемся с тем, чем мы болеем, то ситуация стала непростой.

Именно тогда эксперты по питанию из лучших побуждений, используя скудное количество имеющихся на тот момент доказательств, разработали первый комплекс рекомендаций по питанию. Они сказали нам, что нужно сократить количество жиров в рационе, чтобы избежать рисков для здоровья.

И мы слушали. К 1990-м годам большинство из нас повально увлеклись обезжиренными продуктами.

Продукты, названные «обезжиренными»»a, просто улетали с продуктовых полок. Но содержание жира в таких продуктах снижалось за счет добавления сахаров, но кто бы еще понимал это.

Нам навязывали незамысловатую формулировку: употреблять жир — значит толстеть, а поэтому мы избегали жиров любой ценой.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

В наши дни мы встали на путь истины и начали воспринимать жиры как неотъемлемые органические вещества наряду с белками и углеводами.

Но есть еще часть населения, которая придерживается мнения, что жиры в питании = жир на теле.

Полезные функции жиров:

  • выработка необходимых гормонов
  • напитка клеток энергией
  • поддержка внутренней температуры тела
  • поглощение определенных питательных веществ
  • формирование клеточных мембран

Короче говоря: мы не могли бы функционировать без жиров в нашем питании.

Но правда в том, что не все жиры равны по своей полезности и необходимости для здоровья организма.

Некоторых жиров действительно следует избегать, в то время как другие должны быть основными при соблюдении здорового питания.

Так какие жиры считаются полезными?

Ненасыщенные жиры

Когда большинство людей ссылаются на «жиры полезные для сердечно-сосудистой системы», они имеют в виду ненасыщенные жиры, которые играют главную роль, если вы хотите похудеть, но оставаться здоровыми и энергичными.

Эти жиры, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные и высоко ценятся за их полезные для здоровья свойства.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные жиры распространены в жирной рыбе и льняном семени.

В рекомендациях современных диетологов рекомендуется заменять транс- и насыщенные жиры ненасыщенными жирами для укрепления здоровья сердца и сосудов.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры стали точкой преткновения многих споров, речь в которых идет о здоровье сердца и организма в целом.

Этот тип жира в основном содержится в молочных и мясных продуктах, включая молоко, масло, сыр и шоколад.

Вот что мы знаем о насыщенных жирах:

Полинасыщенные жиры связаны с повышением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, вредный подтип), который проходя через кровоток, вызывает сужение артерий.

Но также было доказано, что они повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, диетический подтип), который действует как мусорщик, проходя через кровь и очищая ее от налета «плохого» холестерина.

Существует также большое количество исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не нужно связывать с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем самым исследования развенчивают миф о том, что мы все должны перейти на маргарин как можно скорее, или наше сердце начнет хуже работать уже завтра.

Транс-жиры

Гидрогенизация — это процесс, который превращает жиры в твердые вещества при комнатной температуре, генерируя особый тип жиров — транс-жиры.

Эти жиры обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, и их следует избегать любой ценой и женщинам, и мужчинам.

Транс-жиры как раз можно коррелировать с сердечными заболеваниями, и исследования показывают, что даже если только 2% ваших калорий поступают из транс-жиров, то это повышает риск развития сердечной недостаточности на 23%.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Теперь, когда вы точно понимаете, почему нам нужны жиры и какие виды полезны, давайте рассмотрим несколько примеров, откуда получить правильные и полезные для здоровья жиры:

1. Кокосовое масло

Кокосовое масло сейчас в моде и не без причины.

Оно имеет множество преимуществ для здоровья и является одним из главных примеров здоровых жиров, которые вы должны обязательно включить в свой рацион.

Кокосовое масло является удивительным продуктом, так как было доказано, что оно запускает процесс похудения и сжигание жира.

Также оно содержит лауриновую кислоту, жировую кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло очень полезно для сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для мозга, так как обеспечивает альтернативный источник энергии для мозговых клеток.

Не говоря уже о том, что оно обладает противовоспалительными свойствами и содержит широкий набор антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Кроме того, попробуйте запекать, используя кокосовое масло вместо других видов масел.

2. Орехи

Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан полны полезных жиров.

В каждом орехе различное содержание питательных веществ, но все они богаты полезными для сердца жирами, необходимыми в нашем рационе.

Орехи являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, а они, в свою очередь, помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают ваше психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые, как было доказано, обладают провоспалительными свойствами.

Хотя орехи и содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, делающих их отличным дополнением к диете, порции должны быть ограничены примерно 20-30 граммами (или 1/4 чашки).

Выбирайте несоленую версию орешков, чтобы минимизировать потребление натрия и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем нужно.

Добавляйте их в салаты для «вкусного хруста», сделайте немного домашней смеси или кладите орехи во вкусную кашу с утра.

3. Оливковое масло

Можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список продуктов с самыми полезными жирами.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами. Оно было тщательно исследовано и выводы таковы: оно оказывает благотворное воздействие на сердце, способно снимать воспаление и предотвращать окислительное повреждение.

Единственное особенность в том, что, вопреки распространенному мнению, оливковое масло не следует использовать в кулинарии, а особенно при термической обработке.

При воздействии тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, а это лишает их любых преимуществ для здоровья.

Используйте оливковое масло для приготовления холодной пищи и закусок, смешивайте его с заправкой для салата или сбрызгивайте овощи перед употреблением.

4. Семена чиа

Эти маленькие семена заполнены доверху питательными веществами и содержат много полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот: их в них содержится больше, чем в лососе. Семена чиа также содержат хорошее количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион, добавляя при этом уникальный вкус к любым продуктам. Смешивайте их с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсяной мукой и получайте убойную дозу полезных жиров и питательных веществ.

5. Рыбий жир

Тресковый или лососевый жир, известный своими мощными преимуществами для здоровья, вы можете с легкостью получить из концентрированных добавок или путем потребления жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Ры насыщен омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от потери веса до поддержания чистоты и красоты кожи.

Самое главное, что рыбий жир — это эффективный способ защитить ваше сердце путем снижения уровня триглицеридов и повышения уровня здорового LDL холестерина.

Поначалу вам может быть сложно кушать как минимум 2 порции рыбы в неделю, но приложите немного усилий над собой, и это покажется вам просто чихом.

Выделите несколько дней в неделю, когда вы заменяете свой обычный источник белка рыбой и не бойтесь пробовать новые рецепты, чтобы вам было еще проще (и вкуснее) достигать своих целей.

6. Авокадо

Этот фрукт является отличным источником полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров, а из-за этого он обладает характерным насыщенным сливочным вкусом.

Если вы нужно несколько простых рецептов, чтобы включить авокадо в свой рацион, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить им другие источники жиров в выпечке. Это звучит немного странно, но авокадо придаст десерту удивительную бархатистую текстуру и обязательно привлечет своим ярким зеленым цветом.

7. Льняное семя

Семена льна часто считаются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, которую наш организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, оно полно антиоксидантов и клетчатки для здоровья всего тела.

Семечки льна могут добавить нежный ореховый вкус вашей овсянке или утреннему смузи. Можно также посыпать их на бутерброды или в супы для приятного хруста.

Жиры — твои друзья

Итак, вот и все, ребята.

Да, жиры могут содержать больше калорий, чем другие макроэлементы, но слово «жир» больше не должно вызывать у вас дрожь в позвоночнике или чувство страха.

Вместо этого примите нашу информацию как данность и убедитесь, что в вашем рационе питания есть щедрая доза полезных жиров для оптимизации здоровья всего организма.

Вы можете скачать себе таблицу, где продукты расписаны по белкам, жирам и углеводам. Как правило, такая подсказка помогает женщинам быстрее похудеть.

Источник: http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Полезные жиры для похудения

Полезные жиры для похудения. Возможно в это сложно поверить, но они существуют. И в нашем сегодняшнем обзоре будет представлен список продуктов, в которых такие жиры присутствуют.

Разбираемся в жирах

У всех людей, страдающий лишним весом существует один общий стереотип: жир — это зло. Именно он портит фигуру, скапливается в самых неподходящий местах, мешает нормальной работе внутренних органов и вообще приносит кучу проблем. И если от него не избавиться, в конечном итоге он победит. В большинстве своем эти утверждения верны, но с одной оговоркой — не все жиры абсолютно вредны. На самом деле в природе есть и такие, которые нашему организму необходимы. Более того, они даже помогают похудеть. О них-то мы сейчас и поговорим.

Соотношение углеводов, жиров и белков в пище

Начнем с того, что определим виды жиров, которые чаще всего встречаются в привычных продуктах.

  • Мононенасащенные жиры. Этот вид жиров называют «хорошим» и полезным для организма. А одним из самых популярных и необходимых для здоровья представителей мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота Омега-9. Она участвует в расщеплении липидов и снижает уровень «плохого» холестерина из-за которого образуются так называемые атеросклеротические бляшки. Именно поэтому данные жиры считаются полезными для сердечно-сосудистой системы. К тому же достаточное их количество ускоряет обменные процессы в организме, что способствует сбросу веса.

В повседневном рационе мононенасыщенные жиры можно встретить в оливковом, и арахисовом маслах, а также в орехах и авокадо. И запомните, при комнатной температуре такие жиры, в отличие от других, не застывают.

  • Полиненасыщенные жиры. Этот вид тоже крайне полезен для нашего организма. В группу этих жиров входят такие необходимые нам Омега-3 и Омега-6, которые практически не синтезируются человеческим организмом, но участвуют в делении клеток, нормальной работе мозга, функционировании внутренних органов. Также они способствуют поддержанию красоты кожи, и нужны для борьбы с воспалениями. Полиненасыщенные жиры полезны для похудения, так как способствуют лучшему усвоению пищи, поддерживают более длительное насыщение и активируют белок PPAR-альфа, который сжигает жиры в труднодоступных участках тела.

Встретить полинасыщенные полезные жиры можно в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах — все это источники Омега 3. А подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и хлопковое масла богаты Омегой-6.

  • Насыщенные жиры. Еще совсем недавно считалось, что жиры, являющиеся представителями этой категории, вредны для здоровья. Однако последние исследования доказали, что это не совсем так. Как оказалось, они нужны организму не меньше, чем углеводы и белки. Развенчали учёные и миф, что насыщенные жиры негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Более того, как оказалось, они еще и весьма полезны, так как участвуют в синтезе половых гормонов и увеличивают содержание так называемого «хорошего» холестерина, который действует как мусорщик, вычищая из крови «плохой» холестерин.

Содержатся насыщенные жиры в основном в молочных и мясных продуктах, а также в шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. В большинстве своём насыщенные жиры считаются безвредными, но безгранично употреблять их все-таки не рекомендуется. Например, после жарки свинины на сковороде остаётся белый налет. Это излишки насыщенных жиров, которые при термообработке вышли из мяса. И есть их не стоит, так как они вредны.

  • Транс-жиры. Похудеть они точно не помогут, а вот отложиться на внутренних органах и клетках всегда пожалуйста. По сути, транс-жиры являются искусственно выведенным продуктом. Они получаются в процессе гидрогенизации, когда при высокой температуре в растительное масло добавляют пузырьки водорода, что искажает его молекулярную структуру. Этот вид жиров диетологи не рекомендуют есть даже в минимальных количествах. Ведь они не только способствуют развитию ожирения, но и негативно влияют на здоровье в целом.

Встретить транс-жиры можно в большинстве продуктов повседневного потребления: в кондитерских изделиях промышленного производства (рулеты, пирожные и т.д), фастфуде, в частности в картофеле фри и замороженной пицце, кетчупе, майонезе, маргарине, полуфабрикатах, а также в колбасных изделиях.

Продукты, содержащие полезные жиры, которые помогают похудеть

Продукты, которые мы приводим в пример ниже, станут для вас прекрасным подспорьем при любой диете. Несмотря на то, что в них содержится достаточно большое количество жиров, они идеально подходят для похудения и даже помогут его ускорить.

  • Авокадо. В мякоти зрелого плода содержится 71% мононенасыщенных жиров, так что этот фрукт является максимально полезным для тех, кто пытается сбросить вес и следит за своим здоровьем. К тому же авокадо богато витаминами, минералами и клетчаткой.

Также источником полезных жиров являются: семечки, ореховая паста, твёрдый сыр (пармезан), рыбий жир, кокосовое масло, семена льна, молочные продукты, в частности йогурт, рыба и мясо.

Как видите продукты, содержащие жиры в большом количестве, также бывают полезны для похудения. Нужно лишь четко понимать, какой вид жиров в них преобладает и придерживаться рекомендаций по употреблению.

А Вы следите за уровнем жира в продуктах?

Источник: http://topbodies.ru/poleznye-zhiry-dlya-pohudeniya/

Какие жиры можно есть худеющим для здоровья и стройности?

Добрый день, друзья!

5 правил правильного питания от Ольги Деккер

Выбери удобный мессенджер, чтобы получить

Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.

А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?

Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )

Начнём с главного вопроса…

Где же они?

Основных источника всего два:

Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.

В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.

  • Животные жиры

К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.

В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.

Что делать нельзя

Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )

А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия:

  • кожа может стать сухой и морщинистой,
  • волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
  • а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (

Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!

Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (

Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!

Необходимые для здоровья и стройности вещества

  • Смело заправляйте растительным маслом салаты

Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.

Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!

  • Насыщенные жиры тоже нам необходимы

Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.

А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?

Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.

Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски. А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.

Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )

А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…

Вредные вредности

  • Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.
  • Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).
  • Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.
  • А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.

Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога»

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до 1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

  • оливковое,
  • льняное,
  • кедровое,
  • масло виноградных косточек
  • и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
  • В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

5 мифов о похудении. Получи бесплатно от звездного диетолога Ольги Деккер

Выбери удобный мессенджер, чтобы получить

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании»

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно!

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

Я почему то всегда считала что растительные жиры полезнее, чем животные, так как считаю их более легкими. Ведь не зря при диетах и не только при диетах советуют с утра ложку масла выпивать, особенно льняное часто встречается в советах. Но оказывается и без животных жиров нашему организму не обойтись, я даже согласна принимать рыбий жир, лишь бы всегда выглядеть хорошо и быть здоровой.

Очень хорошая статья. Особенно для тех, кто с целью похудеть отказывается от жиров. Я не первый день «штудирую» правильное питание и полностью согласна с тем, что нам просто необходимы правильные жиры. Я предпочитаю получать их из хорошей морской рыбы. А из растительных масел недавно попробовала готовить еще и с кокосовым – очень полезное и не теряет своих свойств даже при высоких температурах.

Я знала, что жиры необходимы организмы, но не думала, что это касается вообще всего мяса. Обычно старалась есть только морскую рыбу и предпочтительно салаты с оливковым маслом. Хорошо, что можно сливочное, обожаю его, только постоянно отказываю себе в этом удовольствии, так как постоянно нахожусь в состоянии борьбы с лишним весом. Порадовали меня. А вообще пользе жиров знаю, они отвечают за выработку простагландинов, серотонина и содержат кучу полезных витаминов.

Алла, я довольна, что в статье вы нашли полезную информацию для себя.

Сливочное масло я тоже люблю. Главное контролировать на что оно «просится». Если на батон из белой муки, то стоит посчитать количество углеводов.

Я использую цельнозерновые хлебцы из пророщенного зерна для бутербродов. В них углеводы сложные и их меньше.

Как правило, мы набираем лишние килограммы от переизбытка углеводов и недостатка движения, а совсем не из-за жиров.

Желаю вам здоровья!

Оксана, спасибо, что напомнили про кокосовое масло.

Правда, многие сейчас запуганы пальмовым маслом и частенько путают их друг с другом.

Я постаралась в статье показать, что жиры бывают разные и не все они вредные.

Очень хорошо, что в вашем рационе есть жирная рыба. Но всё же рекомендую обратить внимание, что ежедневная норма потребления — минимум 1 г жиров на 1 кг веса.

Посчитайте, сколько гр жиров вы получаете с едой каждый день. Возможно, вам необходимо в рацион добавить и другие источники жиров.

Желаю вам отличного настроения!

Елена, рекомендую рыбий жир употреблять постоянно, как добавку к пище. Очень много полезных свойств для организма.

Многие пьют курсами, но на самом деле ненасыщенные животные жиры необходимы организму ежедневно.

Действительно существует расхожее мнение, что растительные жиры полезнее потому, что они ненасыщенные и там нет холестерина.

Уверяю вас, холестерин нужен вашему телу каждый день. Поэтому животные жиры не менее полезны, чем растительные.

Старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали и те, и другие.

Удачи вам и здоровья!

На правильное питание я перешла около года назад, до этого с удовольствием кушала майонез и конечно же обожала всевозможные кондитерские изделия, особенно печенюшки, каково же было мое удивление, когда я узнала, что в кондитерских изделия содержится огромное количество трансжиров, которые негативно влияют, как на здоровье, так и на внешность! Поначалу было тяжело исключить из рациона вредности, но позже, когда я начала изучать состав продуктов и в моем рационе оказались только полезные жиры, то начала замечать, как преображается моя кожа, как улучшились волосы, ногти, особенно , когда пропал целлюлит, то желание возвращаться к прежнему меню мне совсем не хочется. Я получаю жиры из различных источников, как растительного, так и животного происхождения и мой организм сам просит то, что ему необходимо и я научилась это четко осознавать. Меня очень удивил тот факт, что если раньше в период ПМС я сметала всевозможные кондитерские изделия, то сейчас я понимаю,что мне в этот период необходима жирная пища.

Очень полезная статья! Я всегда стараюсь придерживаться правильного питания, но плохо получается…но всё, что касается темы ЗОЖ мне всегда интересно.)
Удивилась рекомендации употреблять масло виноградной косточки внутрь…я его для ухода за кожей только применяла)
От себя добавлю, что ещё очень полезно для здоровья облепиховое масло.)
Здоровья всем! )

Никогда не задавалась такими вопросами, а сейчас как раз стараюсь похудеть и привести себя в форму и статья оказалась очень кстати. Согласна полностью, что жиры полезны в разумных количествах, всегда кушаю салат только с маслом. Девочки, а какие блюда любите вы? Смотрю тут рекомендуют кедровое масло и масло виноградных косточек, в какие блюда их нужно добавлять, кто пробовал?

Анна, кедровое масло очень вкусное само по себе, после первой ложки хочется добавки.

Масло виноградных косточек я добавляю в салат и цельнозерновые каши.

Можно сделать такую интересную микс-заправку к салату. Добавить несколько видов масла в розетку, смешать с любимыми специями и выдавить чесночка. Дать немножко настояться.

Все! Заправка готова! Можно заправить салат : )

Соглашусь с вами, Валерия! Масло облепихи имеет ценные свойства для организма.

Посмотрите свой рацион, возможно в нем недостаточно белка в блюдах и поэтому вам сложно удержаться на правильном питании?

Обычно все срывы на мучные изделия и сладкое происходят по этой причине.

Тема ЗОЖ мне тоже нравится, делитесь с нами, если есть интересная информация!

Да, Анна в период ПМС жор- проблема многих девушек. Я соглашусь с вами, лучше пусть это будет правильный жор 😀

Постарайтесь, всё-таки, увеличить белковую пищу в своем рационе. И гемоглобин останется в норме и последствий на весах будет меньше.

Действительно правильные жиры фигуре не нанесут ущерба. Есть даже такая Средиземноморская диета, где в день можно употреблять целый стакан масла, представляете?

Многие женщины, кто пробовал эту диету, действительно отмечают улучшение состояния ногтей, волос и кожи. Вот так!

Источник: http://negoloday.ru/kakie-zhiryi-mozhno/

Топ жирных продуктов, полезных для похудения

Когда речь заходит о содержании жира в пище, у большинства этот компонент ассоциируется с лишним весом. Отсюда и распространенный миф: чтобы похудеть, следует исключить из рациона все жирные блюда.

Однако далеко не всегда жиры вредны для организма – а некоторые из них вовсе не препятствуют, а даже способствуют похудению.

Что хорошо, а что плохо

Жир – необходимый элемент в нормальной жизнедеятельности организма. Он участвует в росте и развитии, защищает внутренние органы, а также помогает усваивать пищу и играет важную роль во многих других процессах. Диетологи советуют придерживаться сбалансированного питания, доля жиров в котором составляет около 30%, у мужчин эта норма до 100гр, а у женщин – порядка 80г в сутки.

Однако не стоит «накапливать» необходимую жирную дозу путем лакомства фаст-фудом и другими источниками липидов.

Все жиры делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Каждая разновидность обладает своими особенными свойствами и по-своему влияет на организм.

Насыщенные жиры содержат в себе жирные кислоты, которые сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Другими словами, для того чтобы растопить их содержимое, следует их нагреть. Таким образом, организму требуется довольно большое количество энергетических затрат, чтобы усвоить и переварить такую пищу.

Пример насыщенных жиров – сливочное или пальмовое масло, а также сало.

Несмотря на опасность в чрезмерном употреблении, этот вид жиров все же несет определенную пользу. Однако важно знать меру в рационе, иначе такие липиды могут вызвать рост «плохого холестерина» и нарушения в работе сердечнососудистой системы.

Вторая большая группа – ненасыщенные жиры . В свою очередь, они делятся на липиды с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Оба вида усваиваются гораздо легче насыщенных жиров. Найти их можно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке, а также в небольшом количестве они содержатся в оливковом и кокосовом масле.

Ненасыщенные жиры – та самая полезная разновидность, в которой нуждается организме даже во время диеты.

Ненасыщенные жиры оказывает благоприятное влияние на процессы в организме и его здоровья в целом. Они снижает уровень вредного холестерина, а также улучшают обмен веществ. Диетолог из Великобритании Фиона Кирк – автор знаменитой суповой диеты, одна из первых сделала вывод:

Для того чтобы похудеть, не нужно исключать жирную пищу полностью из рациона – следует лишь изменить подход к употреблению липидов.

Позже американскими учеными был проведен ряд исследований, которые подтвердили пользу ненасыщенных жиров. В частности, они ускоряет процесс метаболизма, помогают быстрее переваривать пищу. Таким образом, жир, получаемся из полезной пищи, способен самостоятельно расщепить отложения уже имеющихся в организме липидов.

Наличие ненасыщенных жирных кислот в рационе регулирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая его скачки. Это значит, что организм защищен от появления внезапного голода и острого желания полакомиться сладким, на которое во время диеты установлено табу.

Преимущества жира в рационе

• Продукты, в составе которых присутствуют жиры, являются основными энергетическими источниками для человека, которые участвуют в обогреве тела. В холодное время года рекомендуется употреблять жирную пищу на завтрак, чтобы обеспечить надежную теплоизоляцию на весь день и снизить риск получения переохлаждения.

• Так как жиры участвуют в процессе обновления клеток, они оказывают благоприятное влияние на умственную деятельность, особенно в детском возрасте.

• Вместе жирной пищей в организме лучше всего усваиваются витамины А, Е, D, K, отвечающие за красоту кожи, волос и ногтей.

• При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения, что может привести к невозможности зачатия и сбою в менструальном цикле.

• Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет и препятствуют развитию простудных и других инфекционных заболеваний.

Полезные жиры для похудения

• Мясо
Этот продукт имеет в своем составе большое количество жира. Впрочем, его доза зависит от разновидности мяса. Больше всего липидов содержится в свинине и бараньей грудинке. Менее жирные продукты – телятина и говядина. Минимум для диетического питания составляют крольчатина, курица и оленина, в них содержится всего лишь около 10% жира.

• Орехи
Несмотря на высокую калорийность, во многих диетах разрешается употребление горсти орехов в день. Они улучшают работу сердечнососудистой системы, оказывая эффективную профилактику инфарктов и инсультов, а также содержат пиноленовую кислоту, которая подавляет чувство голода и способствует похудению. Каждые вид орехов полезен по-своему, но объединяет их – содержание полезных жирных кислот, в некоторых из них оно достигает 68%.

• Оливковое масло
Пожалуй, самое полезное из всех видов масел – оливковое. Именно в нем максимально сохраняются полезные качества. Входящие в его состав растительные компоненты являются мощнейшим антиоксидантом, который благоприятно влияет на организм, снижая уровень вредного холестерина и улучшая обмен веществ. В столовой ложке оливкового масла содержится около 9 граммов жиров. Это следует учитывать при составлении дневного рациона с учетом допустимых доз потребляемых липидов.

• Горький шоколад
Еще один продукт, который вовсе не запрещен диетологами, и даже наоборот, активно включается в рацион желающих похудеть. Однако самый полезный и качественный шоколад – тот, в котором содержится не меньше 70% какао. Чем больше какао, тем меньше сахара. В среднем стограммовая плитка содержит около 32 граммов полезных жиров, а если продукт содержит орехи, то еще больше. Поэтому не стоит отказываться от удовольствия полакомиться ломтиком сладкого десерта: в умеренном количестве это пойдет исключительно на пользу.

• Авокадо
В составе «аллигаторовой груши» содержится около 78% полиненасыщенного и мононенасыщенного жира. Плод может смело хвастаться богатейшей кладовой витаминной и минералов. Его можно употреблять как в качестве ингредиента в салат, так и в виде десерта, но лучше всего всегда отдавать предпочтение сырым видам. При этом авокадо считается диетическим продуктом, жиры которого не откладываются, а усваиваются и расщепляются, тем самым ускоряя процесс метаболизма и способствуя похудению.

• Сыр
В зависимости от вида, процентное содержание жира, как правило, указывается на упаковке. Сыр – один из самых питательных и полезных продуктов. В его составе присутствуют витамины А и В12, а также много кальция и фосфора. Белковые вещества, входящие в состав сыров, очень быстро и легко усваиваются организмом. Для желающих похудеть диетологи советуют выбирать моцареллу. Она на 1/5 состоит из полезных жиров, при этом является низкокалорийным продуктом.

• Сало
Удивительно, но, несмотря на то, что этот продукт является рекордсменом по количеству содержания в составе жиров – сало способствует похудению! Его ненасыщенные жиры разрушают насыщенные липиды, которые уже успели отложиться в проблемных зонах. Кроме того, сало повышает иммунитет, снижает риск появления сердечнососудистых заболеваний, а также оказывает эффективную профилактику онкологии.

Помимо основных групп жиров, существует еще одна разновидность – транс-жиры . Они представляют самую вредную часть липидов. Организм в этих компонентах не нуждается. Поэтому содержащая их пища – совершенно не нужна, так что можно вовсе исключить ее. Транс-жиры присутствуют в следующих продуктах:

• Мучное (печенье, пирожные, кексы, хлеб, булочки и т.д.)
• Жареная пища (картофель фри, куриные крылышки, наггетсы)
• Фаст-фуд
• Твердые жиры (маргарин)
• Микс продукты (готовый крем для торта, смеси для блинов и т.д.)

Транс-жиры увеличивают риск развития сердечнососудистых заболеваний, повышает уровень «вредного холестерина», а также в целом оказывает неблагоприятное влияние на работу пищеварительной системы.

Ни в каких количествах этот вид липидов не может быть полезным для организма!

Так как полностью исключить его из рациона вряд ли удастся, то необходимо следить за тем, чтобы его количество не превышало 1% от общей суточной калорийности.

Таким образом, можно смело довериться диетологам и не исключать жиры полностью из рациона.
Главное – подобрать правильное и сбалансированное меню – и тогда результат похудения не заставит долго ждать!

Источник: http://www.diets.ru/article/1235331/

Ненасыщенные жиры

Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени их употребления для максимальной пользы здоровью.

По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.

Это интересно:

  • Количество американцев, страдающих ожирением, за последние 20 лет увеличилось в 2 раза, что совпало с началом «низкожировой революции» в США!
  • После многолетних наблюдений за животными, ученые пришли к выводу, что недостаток жиров в рационе питания ведет к сокращению продолжительности жизни.

Продукты с максимальным содержанием ненасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.

Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.

Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.

В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.

Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом. Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.

Суточная потребность в ненасыщенных жирах

Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни, нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.

Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.

Почему необходимо употреблять жиры в нужном количестве?

  • наш мозг на 60 % состоит из жирового вещества;
  • ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
  • около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
  • жиры нужны нервной системе. Они покрывают нервные оболочки и участвуют в передаче нервных импульсов;
  • жирные кислоты необходимы для легких: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
  • жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ, являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости;
  • жиры необходимы для зрения.

А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.

Потребность в ненасыщенных жирах возрастает:

  • при наступлении холодного времени года;
  • при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
  • при работе, связанной с тяжелым физическим трудом;
  • для женщин, которые вынашивают ребёнка и потом вскармливают его грудью;
  • во время активного роста у детей и подростков;
  • при заболевании сосудов (атеросклерозе);
  • при проведении операции по пересадке органов;
  • во время лечения заболеваний кожи, сахарного диабета.

Потребность в ненасыщенных жирах снижается:

  • при проявлениях аллергических реакций на коже;
  • при изжоге и болях в желудке;
  • при отсутствии физических нагрузок на организм;
  • у людей преклонного возраста.

Усваиваемость ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным. Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например). Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.

Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже. Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.

Полезные свойства ненасыщенных жиров и их влияние на организм

Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме. Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека. Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память, способствует укреплению иммунитета.

Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!

Взаимодействие с другими элементами

Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.

Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

  • сбои в работе нервной системы;
  • ухудшение состояния кожного покрова, зуд;
  • ломкость волос и ногтей;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • аутоиммунные заболевания;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышенный холестерин в крови;
  • нарушение метаболизма.

Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме

  • увеличение массы тела;
  • нарушение кровотока;
  • боли в желудке, изжога;
  • кожные аллергические высыпания.

Факторы, влияющие на содержание ненасыщенных жиров в организме

Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.

Полезные советы

Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.

Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!

Ненасыщенные жиры и лишний вес

Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую диету.

Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» — спросите вы. Оказывается, и такое бывает.

Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются организмом в жиры.

Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию, которая активно расходуется во время похудения!

Ненасыщенные жиры для красоты и здоровья

В меню лучших диетических программ практически всегда включена рыба. Ведь блюда из рыбы – прекрасный источник легких для усвоения ненасыщенных жиров. Особенно богата ненасыщенными жирными кислотами морская рыба жирных сортов (сардина, сельдь, треска, лосось. )

Если в организме достаточное количество ненасыщенных жиров, то кожа выглядит здоровой, не шелушиться, волосы имеют блестящий вид, а ногти не ломаются.

Активный образ жизни и сбалансированное питание с присутствием достаточного количества ненасыщенных жиров – лучший выбор для тех, кто хочет сохранить молодость и здоровье!

Источник: http://edaplus.info/food-components/unsaturated-fats.html

Марина Варламова
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Hudoba.ru