Витамин Д: простой способ избавиться от абдоминального жира и нарастить мышечную массу

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

Источник: http://progrees.ru/sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira/

4. Употребляйте полезные жиры.

Некоторые женщины слишком фанатично подходят к своей диете, и отказываются от всех продуктов с содержанием жиров, чтобы быть стройными. В результате, они не только теряют вес, но и лишаются своих блестящих волос, ногти становятся ломкими, а кожа выглядит дряблой и с нездоровым оттенком. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что является основополагающим для мышц и их роста. Они, также, позволяют чувствовать Вас сытыми. Старайтесь употреблять по 1-1,1 гр. жиров на 1 кг. веса каждый день. Таким образом, здоровой женщине, которая весит 65 кг. необходимо 65-71,5 гр. жиров ежедневно. Убедитесь, что Вы включили в свой рацион различные источники жиров, чтобы получить пользу от всех их видов: Омега-3, Омега-6, мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры: семга, лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое и конопляное масло, яичный желток и кокосовое масло.

Противоположные цели

Как всем известно, при попытке похудеть необходимо запустить в своем организме дефицит калорий. Проще говоря, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. Когда вы сделаете это, ваше тело будет использовать калории, которые хранятся как жир (и иногда мышца) для того, чтобы компенсировать разницу. Конечно, есть и другие факторы, которые влияют на похудение, но суть в том, что вам нужно меньше калорий, чем то количество, которое сжигает ваш организм каждый день.

С другой стороны, для того, чтобы нарастить мышцы вашему организму необходимо иметь избыток калорийности. Ваше тело всегда будет использовать пищу сперва для поддержания всех основных функций, и только после этого любое дополнительное количиство будет храниться как жир, будет выброшено как отход, или использовано для того, чтобы нарастить мышцу. Когда вы совместите излишние калории с хорошей программой тренировки веса, вы построите мышцу.

Таким образом, проблема вполне очевидна.

При попытке сбросить жир, вам необходим дефицит калорий, но при попытке нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий. На первый взгляд кажется, что было бы невозможно сделать эти две вещи одновременно, но это не всегда так.

Исследования

В ходе ряда исследований были выявлены факты, доказывающие, что витамин Д содействует похудению.

Стройные & полные

У людей с избыточной массой тела уровень витамина Д очень невысокий, а у красивых — большой.

Абдоминальное ожирение

У людей с абдоминальным ожирением в жировых складочках обнаружено сильное накопление витамина Д. Оказалось, для ускоренного похудания им нужно:

  1. Заниматься спортом с упором на процедуры для талии и живота.
  2. Принимать усиленные дозировки витамина Д, так как более 40% из такого количества уходит в абдоминальный жир.

Полость живота необходимо перенасытить этим веществом, чтобы он начал исполнять собственные прямые функции: сжигать адипоциты и увеличивать массу мышц. Благодаря этому сначала процесс похудания будет небыстрым, однако по достижению нужного результата его скорость значительно становится больше.

Это подтвердили в ходе исследований иранские учёные. Одной группе представительниц прекрасного пола с большим весом давали в день 1000 МЕ витамина Д, другой — плацебо. Спустя три месяца у первых кол-во абдоминального жира уменьшилось примерно от 2,5 до трех килограмм, у вторых никаких изменений не случилось.

Мышечная масса

Подопытные крысы, которых закармливали сахаром и жирной пищей, но в тоже время давали очень высокие дозы витамина Д в комбинировании с кальцием, не жирели, а худели на фоне увеличения массы мышц.

Диабет

В Университете Миссури были проведены исследования, в ходе которых обнаружили, что дополнительный приём витамина Д предупреждает развитие сахарного диабета, который в 80% случаев связан с большим весом.

Аппетит

Витамин Д оказывает влияние на участки мозга головы, отвечающие за ощущение насыщения и голода. Если его мало, сигнал о наступлении сытости во время еды не поступает, и человек переедает.

Уменьшение талии

В эксперименте Университета Милана принимало участие более 400 людей, которые страдают от лишнего веса и ожирения. Все соблюдали диету. Первая группа не принимала никаких препаратов. Вторая — 25 дозировок витамина Д на протяжении месяца. Третья — 100 дозировок. Через полгода объём талии сократился в среднем у I группы испытуемых на 3,2 см, у II — на 4 см, у III — на 5,5 см.

1. Увеличьте потребление протеина.

Не бойтесь употреблять большую дозу протеина. Пересмотрите Вашу норму и повысьте ее до 4,5 гр. на 1 кг. веса. Да, Вы правильно все прочли! Бодибилдеры с 17-летним опытом именно так и советуют.

Получая большое количество белка, организм в течение дня равномерно распределяет его, что позволяет избежать мышечного катаболизма. Когда организм достаточно насыщен аминокислотами, то ему уже нет необходимость разрушать мышцы, чтобы искать дополнительную подпитку. Что значит много белка? Это примерно 300 гр. протеина в день для здоровой женщины, которая весит 68 кг.

Перед тем как Вы запаникуете, что это около 1200 калорий, профессионалы Вам все разъяснят. Недавние исследования показали, что употребление нормы белка пять раз в день не несет какого-либо неблагоприятного эффекта на отложение жиров. Кроме этого, диета с высоким содержанием белка положительно влияет на сжигание жиров в течение дня. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий во время процесса пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ – это свойство еще называется термический эффект пищи.

Как витамин Д действует на похудание

Учёные выяснили, почему витамин Д содействует похудению:

  • в паре с кальцием он активизирует производство протеина, который наращивает мышечную ткань и делает быстрее процесс сжигания калорий;
  • действует на особенные рецепторы в мышцах, не только ускоряя их рост, но и делая больше силу;
  • выполняет тренировки очень эффектными, так как делает лучше силу и выносливость, что дает возможность расходовать на протяжении занятия максимум калорий;
  • запускает активный процесс жиросжигания;
  • уменьшает аппетит;
  • мешает откладыванию жиров на всякий случай;
  • его дефицит провоцирует увеличение жировых запасов;
  • преподносит запас бодрости и энергии, увеличивает настроение, что увеличивает активность двигательного аппарата;
  • делает меньше системные воспаления, которые провоцируют комплект лишнего веса.

Пока это лишь научные предположения. Исследования в данной сфере ведутся до этого времени, выполняются новые доклады и выводы. Чем точнее будет разгадан механизм похудания при увеличении дозировок этого энергичного вещества, тем лучших результатов можно будет достигнуть.

5. Количество калорий должно быть умеренным.

Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, нужно найти свою «точку калорийности», при которой, употребляя калории, мышцы могли бы расти, а жировые отложения высвобождались и рассасывались.

Давайте рассмотрим рекомендации профессионалов по каждому макроэлементу:

Пример употребления калорий и макроэлементов для женщины весом 68 кг.

Макроэлементы

Грамм на 1 кг. веса

Калории на 1 гр.

Итого калорий

Белки

3.5

4

952

Углеводы

3.5

4

952

Жиры

1

9

612

Запомните, Вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную массу и сделать упор на сжигании жировых отложений. Женщина, которая посещает тренажерный зал, должна следить за балансом калорий и макроэлементов в организме, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира.

Витамин D для сжигания абдоминального жира

Принимайте витамин D для удаления абдоминального жира и улучшения композиции тела. В северном полушарии после длинных зимних месяцев первым делом проверяют уровень витамина D в организме. Новые исследования показывают, что прием витамина D способствует потере внутреннего абдоминального жира, а дефицит его напрямую связан с уровнем витамина D в организме.

Внутренний абдоминальный жир — это жир, который откладывается глубоко в брюшной полости, окружая внутренние органы. Он считается «метаболически активным» и имеет непосредственное отношение к плохому самочувствию и целому ряду заболеваний.

Два новых исследования связи витамина D и абдоминального жира показывают, что дефицит витамина D определенным образом влияет на композицию тела. В новом исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition) ученые сравнили эффекты применения добавки с витамином D и плацебо на потерю абдоминального жира. Витаминная добавка вызвала значительное снижение уровня висцерального абдоминального жира и потерю 2,5 кг веса за 16-недельный курс исследования – это существенное сокращение жировых отложений без дополнительных упражнений и диетического вмешательства!

Во втором исследовании, опубликованном в журнале Американского общества гериатрии («American Geriatrics Society»), действие витамина D проверяли на пожилом корейском населении и обнаружили, что люди с низшим содержанием витамина D имеют больший процент внутреннего жира. Тенденция наблюдалась в основном среди мужчин, у которых имелась взаимосвязь между более высоким уровнем внутреннего брюшного жира и потерей мышечной массы, что указывало на плохую композицию тела. Интересно, что хотя при проведении исследования уровень витамина D у женщин оказался очень низким, случаев потери мышечной массы наблюдалось меньше, но композиция тела все же была не особо хорошей.

При исследованиях населения выявилось, что дефицит витамина D широко распространен у 70% мужского населения и 87% женского (уровень витамина D ниже 20нг/мл). У мужчин было установлено среднее значение уровня витамина D 15,9 нг/мл, у женщин 11 нг/мл, — оба значения очень низкие. У 90% исследованного населения уровень витамина D оказался не в норме (ниже 30нг/мл).

Эта статистика подтверждает, что принимать добавки с витамином D важно для каждого человека, учитывая общую тенденцию его дефицита, наблюдающуюся у населения, т.к. витамин D существенно влияет на состояние здоровья. Это имеет отношение не только к содержанию внутреннего абдоминального жира и типу телосложения: витамин D способствует укреплению и развитию мышц, а также играет определенную роль в функционировании иммунной системы и предотвращает развитие различных заболеваний и травм.

Обратите внимание, что дефицит витамина D в основном наблюдается у пожилого населения и по оценкам этому подвержены 70% жителей Кавказа и азиаты. Этот показатель значительно выше у чернокожего населения, т.к. темный оттенок кожи влияет на уровень витамина D, поэтому чернокожие и люди с темным оттенком кожи имеют низкий уровень витамина D. Еще одной причиной, по которой дефицит витамина D широко распространен среди пожилых людей, является тот факт, что его рецепторы в мышечных клетках с возрастом становятся менее восприимчивыми, именно поэтому пожилые люди теряют мышечную массу.

Для всех групп населения самый простой способ начать увеличивать уровень витамина D и сжигать абдоминальный жир — это принимать высококачественные добавки с содержанием витамина D, хотя бы 5 000 МЕ в день. Я сторонник больших доз с регулярной проверкой на серологическую реакцию витамина D, чтобы отрегулировать прием добавки для получения максимальных результатов.

Первоисточники:
Seo, J., Cho, H., et al. Association Between Visceral Obesity and Sarcopenia and Vitamin D Deficiency in Older Koreans: The Ansan Geriatric Study. Journal of the American Geriatric Society. 2012. Published Ahead of Print. Rosenblum, J., Castro, B., et al. Calcium and Vitamin D Supplementation is Associated with Decreased Abdominal Visceral Adipose Tissue in Overweight and Obese Adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95(1).

Источник: http://fithaus.ru/index.php?show_aux_page=98

6. Делайте кардио не на сжигание калорий, а на сжигание жиров.

Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться «Универсальными программами тренировок и правильного питания для похудения»:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Источник: http://strongbody.md/ru/pages/6-sposobov-szhech-lishnijj-zhir-i-nakachat-myshcy-odnovremenno

Как принимать

Фармакологические формы, пригодные для похудания:

  • капсулы;
  • таблетки;
  • капли;
  • масляный раствор;
  • комплексы витаминов.

Суточная норма

В российских препаратах дозировка эргокальциферола и холекальциферола в большинстве случаев указывается в мкг. В заграничных — в МЕ (международных единицах). 1 мкг = 40 МЕ.

Определяется диетологом либо по правилам к препарату.

Согласно советам диетврачей, доза витамина Д для взрослых с избыточной массой должна составлять не менее 10 мкг.

Впрочем дозировка в большинстве случаев зависит от характерных особенностей. Если похудание сопровождается интенсивными занятиями спортом или есть диагноз абдоминального ожирения, она может быть увеличена в пару раз, но исключительно с согласия мастера. Своими силами этого делать нельзя, так как переизбыток витамина не менее вреден для здоровья, чем его дефицит.

Как говорит практика, суточная дозировка до 800 МЕ поднимает уровень витамина Д в крови несущественно. Настоящего эффекта в похудении дают возможность достигнуть 2000-5000 МЕ. На результат оказывают влияние генетика, возраст и состояние организма.

Полный курс — полгода, однако можно завершить всегда, как только фигура станет стройной и прекрасной.

Acum 8 luni

Приём витамина Д в большинстве случаев выполняется во время или сразу же после еды. Запивается маленьким количеством воды.

Минуса в препаратах нет. Их можно выбрать в аптеке в виде таблеток, масляного или раствора воды. Отдельные из них можно давать даже деткам. Также они входят в составы многих витаминных комплексов. Ещё одна фармакологическая форма — разные биодобавки к пище, которые можно заказать online в онлайн-магазинах. Практически всегда это желатиновые капсулы.

  1. Vitamin D3 от Now Foods (1 капсула в течении дня).
  2. D3 с маслом из оливок от Healthy Origins (1 капсула).
  3. Альфадол Ca от Panacea Biotec (1-2 капсулы).
  4. Кальций Д3 Никомед Форте в таблетках (2 шт.).
  5. Vitrum calcium + D3 (2 таблетки).
  6. Кальцемин Адванс от Health Life (2 таблетки).
  7. Компливит Кальций Д3 (3 таблетки).
  8. Natecal (Натекаль Д3) от Italfarmaco.
  9. АкваДетрим (раствор воды).
  10. Вигантол (в масле).

В настоящий момент диетологи очень часто отсылают людей с избыточным весом на анализ крови для определения уровня 25-гидрокси-холекальциферола, называя дефицит витамина Д самой главной причиной абдоминального ожирения. Решить эту проблему можно, если только сделать больше его употребление через солнечные ванны, продукты питания и препараты.

Источник: http://oracal.net/prostye-sovety/vitamin-d-prostoj-sposob-izbavitsja-ot.html

Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира

В большинстве случаев нашими целями не являются только наращивание мышечной массы или избавление от жира. Улучшая внешний вид, мы хотим одновременно достичь обеих этих целей. Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название «Body Recomposition» (Рекомпозиция тела).

Обновлено 17.12.2019 15:12

Как происходит рекомпозиция тела?

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) — вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме , тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Рекомпозиция тела для начинающих

Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле

15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. Если в вашем организме высокий процент жира (>20%), то для быстрого достижения цели есть специально разработанная нами диета — High Speed Diät (высокоскоростная диета).

Рекомпозиция тела для тренированных

Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле

8-15%). Сложная ситуация.

Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Решение проблемы в основном лежит в создании небольшого дефицита калорий (10-15%) и подборе оптимального баланса нутриентов, в первую очередь достаточного количества белка, ближе к верхним границам рекомендованных доз, но не слишком высоко (об этом мы многократно писали в наших публикациях); достаточного потребления углеводов и жиров. И нужно запастись терпением, вкладывая усилия в реализацию программы тренировок. Некоторые преимущества могут дать такие схемы питания, как EOD refeeds (диета «через день», когда в дни тренировок калорийность чуть выше) и «Краткосрочное голодание: метод Leangains». Однако это работает только при условии грамотно спланированного по нутриентам и энергетическому балансу питании.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

Источник: http://fitness-pro.ru/biblioteka/odnovremennoe-uvelichenie-myshechnoy-massy-i-umenshenie-zhira.html

3. Снизьте употребление углеводов.

Вы догадывались, что без этого никак? Да, Вы должны уменьшить потребление углеводов, не полностью, конечно, но до того уровня, чтобы они эффективно использовались Вашим организмом. Употребляйте углеводы, когда они действительно могут пойти Вам на пользу: за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи будут сохранять энергию, что позволит Вам оставаться трудоспособным целый день, а также создают ощущение сытости. Хорошей отправной точкой будет 3гр. углеводов на 1 кг. веса в течение дня (а в случае лишнего веса 2 гр. углеводов на 1 кг. веса). Конечно же, эта дозировка зависит от того, тренируетесь ли Вы в этот день или нет. В дни отдыха количество углеводов в день должно быть 1,5 – 2 гр. на 1 кг. веса.

Витамин д простой способ избавиться от абдоминального жира и нарастить мышечную массу

Эргокальциферол, эргостерол, холекальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол, ситокальциферол, дигидроситостерол, сигма-кальциферол — это все витамины группы Д. Их пользу для организма тяжело переоценить. Без них усвоение кальция и фосфора было бы невозможным, они разгоняют метаболизм, принимают участие в выработке гормонов и используются в лечении немалого количества недугов.

Сегодняшняя медицина особенно выделяет из данного ряда Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Они жирорастворимы, не боятся термообработки, не растворимы в водной массе. Некоторые искатели относят их к гормонам, потому как по многим особенностям они ближе к данной группе активных веществ.

Сейчас очень часто говорят про то, что необходимо принимать витамин Д для похудания, так как он тесно связан с большим весом и тем более с ожирением абдоминального типа.

2. Выполняйте упражнения для набора мышечной массы, а не для сжигания жиров.

Проводить время в спортзале, и выполнять бесчисленное количество упражнений с малым весом и большим количеством повторов не лучший рецепт для увеличения мышечной массы. Вместо этого, попробуйте комбинировать такие упражнения как приседы, становая тяга, жимы, подтягивания. Эти упражнения помогут использовать большие веса, что позволит задействовать все мышцы и способствовать их росту, поэтому они должны быть основой в любой Вашей тренировке. Старайтесь увеличивать веса от тренировки к тренировке, но так, чтобы Вы могли выполнить по 6-8 повторов каждого упражнения.

Дополнительная польза

Начиная дополнительно принимать эргокальциферол или холекальциферол с целью похудения, можно не сомневаться в том, что они будут полезны не только для фигуры, но и окажут самое положительное воздействие на все системы организма:

  • обеспечивают всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике;
  • участвуют в размножении клеток;
  • активизируют обмен веществ;
  • стимулируют синтез гормонов;
  • укрепляют иммунитет;
  • облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника;
  • входят в стандарт фармакотерапии гипопаратиреоза, панкреатита, остеопороза, гастрита, гипофосфатемии, гипокальцемии, волчанки, энтерита и некоторых других заболеваний.
  • полная потеря аппетита;
  • аллергия;
  • мышечные, абдоминальные и головные боли;
  • резкая смена настроения;
  • сбой в работе почек;
  • повышение давления;
  • гиперкальциемия, гиперкальциурия;
  • полиурия;
  • проблемы со стулом, повышенное газообразование;
  • артралгия, аритмия.

При постоянной передозировке возможно отравление, которое проявится в виде рвоты, тошноты, головной и суставной боли, усталости, слабости, сильной жажды.

  • гиперкальциемия;
  • почечный рахит;
  • кальциевые камни в почках;
  • гипервитаминоз D;
  • повышенная чувствительность.
  • атеросклероз;
  • гипотиреоз;
  • сердечная и почечная недостаточности;
  • открытый туберкулёз;
  • воспалительные процессы в кровеносных сосудах;
  • гиперфосфатемия;
  • заболевания почек, печени, сердца, ЖКТ;
  • лактация, беременность.

Перед тем, как начать принимать препараты эргокальциферола и холекальциферола, необходима консультация диетолога, терапевта или эндокринолога.

Симптомы

Кроме лишнего веса, дефицит эргокальциферола и холекальциферола обнаруживает себя через следующие симптомы:

  • повышенное давление;
  • частые простудные заболевания;
  • мышечные боли;
  • кишечные расстройства: отрыжка, метеоризм, боли в животе, диарея;
  • повышенное потоотделение;
  • сонливость днём и бессонница ночью;
  • хроническая усталость, депрессия;
  • аритмия, тахикардия;
  • кровоточивость дёсен.

Определить уровень витамина Д в организме можно, сдав особый анализ крови с применением иммунохимиолюминесцентного метода — на его транспортную форму, которая обозначается как 25(OH)D.

При похудении и приёме биодобавок на основе Д2 или Д3 этот показатель нужно проверять с регулярностью раз в месяц. Это позволит контролировать дозировки потребляемых препаратов и отслеживать взаимосвязь данного вещества со снижением веса в каждом отдельном случае.

Уровень 25(OH)D — 25-гидрокси-холекальциферола в сыворотке крови:

Последствия дефицита

  • Детский рахит;
  • онкология;
  • остеопороз, ревматоидный артрит;
  • рассеянный склероз;
  • ССЗ;
  • избыточный вес, ожирение;
  • псориаз, витилиго, экзема;
  • аутоиммунные заболевания;
  • инконтиненция;
  • ухудшение памяти;
  • выпадение зубов.

Таким образом, устраняя дефицит эргокальциферола и холекальциферола, вы не только будете активно худеть, но ещё и предохраните себя от столь серьёзных заболеваний.

Дозировка

Определяется диетологом либо по инструкции к препарату.

Согласно рекомендациям диетологов, доза витамина Д для взрослых с избыточной массой должна составлять не менее 10 мкг.

Однако дозировка во многом зависит от индивидуальных особенностей. Если похудение сопровождается интенсивными занятиями спортом или имеется диагноз абдоминального ожирения, она может быть увеличена в несколько раз, но только с разрешения специалиста. Самостоятельно этого делать нельзя, так как переизбыток витамина не менее вреден для здоровья, чем его дефицит.

Как показывает практика, суточная дозировка до 800 МЕ поднимает уровень витамина Д в крови незначительно. Реального эффекта в похудении позволяют добиться 2000-5000 МЕ. На результат влияют генетика, возраст и общее состояние здоровья.

Полный курс — полгода, но можно закончить в любой момент, как только фигура станет стройной и красивой. Приём витамина Д обычно осуществляется во время или сразу после еды. Запивается небольшим количеством воды.

Препараты

Недостатка в препаратах нет. Их можно приобрести в аптеке в виде таблеток, масляного или водного раствора. Некоторые из них можно давать даже детям. Также они входят в составы многих витаминных комплексов. Ещё одна фармакологическая форма — разнообразные биодобавки к пище, которые можно заказать онлайн в интернет-магазинах. Чаще всего это желатиновые капсулы.

  1. Vitamin D3 от Now Foods (1 капсула в день).
  2. D3 с оливковым маслом от Healthy Origins (1 капсула).
  3. Альфадол Ca от Panacea Biotec (1-2 капсулы).
  4. Кальций Д3 Никомед Форте в таблетках (2 шт.).
  5. Vitrum calcium + D3 (2 таблетки).
  6. Кальцемин Адванс от Health Life (2 таблетки).
  7. Компливит Кальций Д3 (3 таблетки).
  8. Natecal (Натекаль Д3) от Italfarmaco.
  9. АкваДетрим (водный раствор).
  10. Вигантол (в масле).

Сейчас диетологи всё чаще отправляют людей с избыточным весом на анализ крови для определения уровня 25-гидрокси-холекальциферола, называя дефицит витамина Д одной из основных причин абдоминального ожирения. Решить данную проблему можно, если только увеличить его потребление через солнечные ванны, продукты питания и препараты.

Источник: http://hudeyko.ru/vitamin-d-dlya-pohudeniya.html

8 секретов набора сухой мышечной массы

Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.

Избавьтесь от жира, прежде чем наращивать мышечную массу

Прежде чем приступить к тренировкам или начать выполнять новую программу тренировок для наращивания мышечной массы (или продолжить ее выполнять), прочтите данную статью, возможно она поможет вам сделать серьезную переоценку своих фитнес и бодибилдинг целей.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и не являетесь обладателем худого телосложения (см.: Как измерить подкожный жир и идеальный процент жира), v-forme.com настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на сжигании жира без потери мышц, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы. Имейте в виду, статистика свидетельствует, что большинство людей существенно недооценивают их содержание жира в организме.

Далее рассмотрим 3 веские причины, почему вы должны сперва избавится от жира, прежде чем приступить к наращиванию мышц. Если вы надеетесь избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно, прочтите эту статью — Можно ли избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно.

Избавьтесь от жира. Причина №1: Рискуете нарастить еще больше жира

Наращивание мышцы без получения дополнительных жиров, очень непростое занятие, даже если вы тщательно считаете каждую потребленную калорию. Для того чтобы набрать мышечную массу, наш организм должен находится в анаболическом состоянии, которое поддерживается достаточным количеством белков, углеводов и калорий. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, можно ожидать, что вы добавите и некоторое количество жира. Это остро понимают все фитнес-модели и профессиональные бодибилдеры, которые в межсезонье немного прибавляют в жировой массе, при попытке нарастить мышцы.

Теперь предположим, что вы имеете рост 175 см, вес 80 кг и 15% жира в организме. Допустим, в конечном итоге ваш прирост в весе составит 5 кг, 2,5 за счет мышц и 2,5 за счет жира. В таком случае ваш процент жира уже будет составлять 18%, что очень близко к опасной отметке 20%. Если у вас будет 20% жира в организме, вы будете вынуждены терять около 9 кг чистого жира (без потери мышц), чтобы добится показателя в 10% – необходимого для создания адекватного «пляжного тела».

Большинство людей в зрелом возрасте имеют достаточное количество природных мышцы. Следуя этой мысли, для многих простое избавление от подкожного жира (без потери мышц) – верный путь к серьезным преобразованиям и самый быстрый способ подготовить тело к пляжному сезону.

Если вы имеете 15 или более % жира в организме, делайте серьезный упор в своих тренировках и питании на процессах сжигания жира в первую очередь!

Избавьтесь от жира. Причина №2: Жир скрывает мышцы

Если вы имеете лишний подкожный жир, он будет скрывать вашу, с трудом заработанную, мышечную массу и что еще более важно, скрывать форму и мышечный рельеф.

Когда вы избавитесь от лишнего жира, вы сможете увидеть реальную форму и рельеф мышц , тем самым вы создадите визуальную иллюзию, и они будут выглядеть значительно больше, чем даже с слоем жира. Отточенное телосложение всегда будет выглядеть более массивно и впечатляюще, чем «мягкое» телосложения такого же размера.

Избавьтесь от жира. Причина №3: Вы будете знать, сколько и где нужно прибавить мышц

Допустим, вы хотите добавить 5 – 8 кг мышечной массы, но знаете ли вы, какой объем имеют эти 5 – 8 кг мышц и как они будут выглядеть именно на вашем теле? Лишний жир будет скрывать те места, которые и нуждаются в совершенствовании и добавлении мышечной массы.

Лучший способ отслеживания результатов наращивания мышечной массы – это производить замеры. Для примера, вы можете заметить, что ваши основные мышцы имеют пропорциональное соотношение, а грудь очень отстает в развитии. Теперь вы точно знаете, что нужно серьезно увеличить массу мышц груди и спины, делая упор на упражнения для груди и упражнения для спины.

Источник: http://v-forme.com/narastit-myshcy/izbavtes-ot-zhira-prezhde-chem-narashhivat-myshechnuyu-massu.html

Питание и фитнес

Как витамин Д влияет на похудение

Учёные выяснили, почему витамин Д способствует похудению:

  • в тандеме с кальцием он стимулирует выработку протеина, который наращивает мышечную ткань и ускоряет процесс сжигания калорий;
  • воздействует на особые рецепторы в мышцах, не только ускоряя их рост, но и увеличивая силу;
  • делает тренировки более эффективными, так как улучшает силу и выносливость, что позволяет тратить в течение занятия максимум калорий;
  • запускает интенсивный процесс жиросжигания;
  • снижает аппетит;
  • препятствует откладыванию жиров про запас;
  • его дефицит провоцирует увеличение жировых запасов;
  • дарит запас бодрости и энергии, повышает настроение, что увеличивает двигательную активность;
  • уменьшает системные воспаления, которые провоцируют набор лишнего веса.

Пока это лишь научные предположения. Исследования в этой сфере ведутся до сих пор, делаются новые доклады и выводы. Чем точнее будет разгадан механизм похудения при увеличении дозировок этого активного вещества, тем лучших результатов можно будет добиться.

Питание перед тренировкой

Прежде чем тренироваться, человеку необходимо привести свое тело в такое состояние, чтобы он мог получать от тренировки максимальную пользу и отдачу — адекватно переносить все физические нагрузки в тренажерном зале, особенно от тяжелых тренировок с подъемом тяжестей или бегом.

Если спортсмен хочет поесть перед тренировкой, он может сделать это для достижения следующих правильных целей:

— получение энергии, необходимой для физических нагрузок на тренировке;
— уменьшение истощения гликогена в мышцах (гликоген — это полисахарид и, в некотором роде, животный крахмал, образованный остатками глюкозы);
— уменьшение разрушения мышц;

Поскольку тело во время усиленных тренировок нормально функционирует за счет запасов гликогена, в качестве основного питания до тренировок можно порекомендовать углеводы, особенно с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ — это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы в крови, показывающий, насколько содержание сахара в крови возрастает в зависимости от съеденных продуктов; показатель влияния потребляемых продуктов питания на уровень сахара в крови человека. ГИ — отражение сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемические индексы остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, исходя из того, насколько хорошо они усваиваются. Если у продукта низкий ГИ, — значит, уровень сахара в крови при его потреблении поднимается очень медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее после потребления продукта поднимается уровень сахара в крови и после потребления пищи выше одномоментный уровень сахара в крови. ГИ продукта зависит от количества клетчатки и вида углеводов, которые он содержит, способа термообработки, содержания жиров и белков).

Рекомендуем сосредоточиться на сложных углеводах с низким гликемическим индексом (это, например, каши из круп грубого помола, в том числе овсянка, цельнозерновой хлеб, арахис, многие овощи и фрукты, макаронные изделия и т.д.), поскольку именно они обеспечивают устойчивый поток энергии для тела. Между тем, углеводы с высоким гликемическим индексом быстро попадают в кровь, вызывая быстрый рост энергии, а затем ее спад — даже прежде, чем человек доберется до тренажерного зала.

Также в свой рацион питания совершенно необходимо включить белки, так как они являются строительными блоками для мышц. Рекомендуем сосредоточиться на белках, которые медленно перевариваются – особенно таких, как казеин (или казеинат — сложный белок, образуется при створаживании молока из казеиногена. Казеин в связанном виде присутствует в молоке в виде соли или казеината кальция. Свертывание казеина в молоке происходит под действием протеолитических ферментов сычужного сока, в результате чего получают сыр, и кислот, которые вырабатываются молочнокислыми бактериями, в результате чего получают творог, или при прямом добавлении кислот, в результате чего получают технический казеин. Казеин — один из основных белковых компонентов молока, творога, сыров и других молочных продуктов. Казеины, используемые в молочной промышленности — белый порошок с легким кремовым оттенком, с характерным запахом), чтобы организм был достаточно обеспечен аминокислотами, которые строят мышцы во время тренировки.

Рекомендуем около 60%-70% всех потребляемых калорий брать из углеводов, а остальные — из белков, с минимальным количеством жира. Такой тип еды должен быть примерно за 40-60 минут до тренировки. Рекомендуем взять с собой в дорогу, по пути к тренажерному залу, фрукт (банан, яблоко) или другой простой сахар, который может увеличить количество гликогена, резко расходуемого во время выполнения упражнений.

6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно

Зная всего пару советов, можно легко накачать мышцы и уменьшить содержание жира в организме, что является особенно актуальным для женщин. Узнайте сейчас, как это сделать правильно!

Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но для многих женщин этот способ неприемлем, так как они совершенно не хотят набирать лишние килограммы, даже если результатом будет накаченное тело.

Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое: Вы должны питаться таким образом, чтобы мышцы могли расти, и в то же время выбрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые запасы, а не мышечная ткань. Но одной только правильной диеты недостаточно. Для того, чтобы получить настоящий эффект необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с высокоинтенсивными кардиотренировками. Ниже описаны 6 способов, которые помогут Вам достигнуть нужного результата в наборе мышечной массы и сжигании лишнего жира.

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Источник: http://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-umenshit-zapasy-zhira-i-narastit-myshcy/

Режим питания

Сразу предупредим: белковая диета имеет очень мало общего со здоровым образом жизни. Она позволяет выгнать из организма всю лишнюю воду, но ее «побочные эффекты»- это удар по печени, постоянный дискомфорт в желудке, тяжесть в теле, удручающее серое состояние кожи. Поэтому лучше чередовать: две недели белковой диеты, две недели низкокалорийной диеты с большим количеством белка и допущением небольшого количества медленных углеводов.

Если вам не удается сидеть на исключительно белковой диете (многие не могут себе это позволить по состоянию здоровья), то помните, что список запрещенных для вас продуктов таков: сладости, мучное, блюда из картошки, злаки, в частности, рис, пшено, кукуруза, макаронные изделия, сладкие фрукты. То есть, к примеру, грейпфруты с «минусовой» калорийностю вы можете грызть хоть каждый день, если у вас здоровый желудок. Допускаются также кислые яблоки, лимоны, изредка апельсины.

При белковой диете вы можете употреблять рыбу и морепродукты, салаты из свежих овощей, кроме моркови, в довольно солидном количестве, яйца (желток лучше выбрасывать), творог с низким содержанием жира. При комбинированной диете целям получения рельефного тела отвечают бобовые всех мастей: горох, чечевица, фасоль. Никакого сала, куриных бедер и крылышек, а также свинины и баранины. Диетическими считаются постная говядина и куриная грудка.

Забудьте о сливочном масле на стадии сушки. Чрезмерное употребление соли под запретом: она, как и сахар, задерживает воду в теле и тормозит обменные процессы. Пейте больше воды, употребляйте клетчатку, ешьте рыбий жир в икре или льняное масло. Во время скудной белковой диеты вам будет не хватать витаминов и микроэлементов. Лучше употреблять специальные спортивные витамины с повышенной дозировкой необходимых элементов. Белковая диета при силовом интенсиве — это трудно, особенно поначалу, но только такой спартанский режим позволит вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, обретя действительно новое тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://constructorus.ru/zdorovie/kak-narastit-myshechnuyu-massu-i-izbavitsya-ot-zhira.html

Витамин Д: простой способ избавиться от абдоминального жира и нарастить мышечную массу

Эргокальциферол, эргостерол, холекальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол, ситокальциферол, дигидроситостерол, сигма-кальциферол — всё это витамины группы Д. Их пользу для организма трудно переоценить. Без них усвоение кальция и фосфора было бы невозможным, они разгоняют метаболизм, участвуют в выработке гормонов и применяются в лечении большого количества заболеваний.

Современная медицина особенно выделяет из этого ряда Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Они жирорастворимы, не боятся термической обработки, не растворимы в воде. Некоторые исследователи относят их к гормонам, поскольку по многим свойствам они ближе к этой группе активных веществ.

В последнее время всё чаще говорят о том, что нужно принимать витамин Д для похудения, так как он тесно связан с лишним весом и особенно с ожирением абдоминального типа.

что есть до и после тренировки

Наращивание мышечной массы, или похудение с помощью правильного питания – все это начинается на кухне, а не в тренажерном зале. Питание является одним из важнейших компонентов подготовки любого спортсмена. В этой статье мы рассмотрим, что необходимо есть до и после спортивных тренировок.

Добавочная польза

Начиная дополнительно принимать эргокальциферол или холекальциферол с целью похудания, сомнений не должно быть в том, что они пойдут на пользу не только для фигуры, но и окажут самое положительное влияние на все системы организма:

  • предоставляют всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике;
  • принимают участие в размножении клеток;
  • стимулируют вещественный обмен;
  • активизируют синтез гормонов;
  • крепят иммунитет;
  • упрощают симптомы синдрома раздраженного кишечника;
  • входят в стандарт фармакотерапии гипопаратиреоза, панкреатита, остеопороза, гастрита, гипофосфатемии, гипокальцемии, волчанки, энтерита и остальных недугов.
  • полная потеря апетита;
  • аллергическая реакция;
  • мышечные, абдоминальные и головные боли;
  • резкая смена настроения;
  • сбой в работе почек;
  • увеличение давления;
  • гиперкальциемия, гиперкальциурия;
  • полиурия;
  • проблемы со стулом, очень высокое образование газа;
  • артралгия, аритмия.
  • При постоянной передозировке возможно отравление, которое обнаружиться в виде рвоты, тошноты, головной и суставной боли, усталости, слабости, сильной жажды.

    • гиперкальциемия;
    • почечный рахит;
    • кальциевые камни в почках;
    • гипервитаминоз D;
    • очень высокая чувствительность.
    • атеросклероз;
    • гипотиреоз;
    • сердечная и почечная недостаточности;
    • открытый туберкулёз;
    • процессы воспаления в сосудах кровообращения;
    • гиперфосфатемия;
    • болезни почек, печени, сердца, ЖКТ;
    • лактация, беременность.

    Прежде чем начать принимать препараты эргокальциферола и холекальциферола, нужна консультация диетолога, терапевта или эндокринолога.

    Не считая лишнего веса, дефицит эргокальциферола и холекальциферола находит себя через следующие симптомы:

    • высокое давление;
    • постоянные простудные болезни;
    • мышечные боли;
    • кишечные расстройства: отрыжка, метеоризм, боли в животе, диарея;
    • очень высокое потоотделение;
    • сонливость Днём и бессонница ночью;
    • хроническая утомленность, депрессия;
    • аритмия, тахикардия;
    • кровоточивость дёсен.

    Определить уровень витамина Д в организме можно, сдав особенный анализ крови с использованием иммунохимиолюминесцентного способа — на его транспортную форму, которая отмечается как 25(OH)D.

    При похудении и приёме биодобавок на основе Д2 или Д3 данный показатель необходимо проверять с периодичностью раз на протяжении месяца. Это даст возможность контролировать дозировки потребляемых препаратов и отслеживать связь этого вещества со уменьшением веса во всех отдельных случаях.

    Уровень 25(OH)D — 25-гидрокси-холекальциферола в сыворотке крови:

    Результаты дефицита

    Подобным образом, ликвидируя дефицит эргокальциферола и холекальциферола, вы не только будете активно худеть, но ещё и предохраните себя от столь серьёзных недугов.

    Ультрафиолетовые ванны

    Рекомендуется летом каждодневно находиться под открытым солнцем по 30 минут в временной промежуток с 10.00 до 15.00. Выполненные в тёплый период залежи будут понемногу расходоваться во время зимы.

    В необходимом количестве витамин Д вырабатывается во время нахождения в солярии, но данный способ похудания вообще не нужно применять. Как показали последние исследования, ненастоящий ультрафиолетовое излучение приводит к появлению раковых опухолей.

    Продукты питания

    Для похудания нужно сделать больше в рационе кол-во продуктов, не бедных витамином Д:

    • рыбий жир, водоросли, жирные сорта рыб (сельдь, тунец, форель, лосось, скумбрия), креветки, крабы, осьминоги, мидии;
    • сливочное масло, желток яйца, сыр, йогурт, творог, настоящее коровье молоко;
    • грибы, своими силами подросшие в природных условиях (в лесной глуши), а не выращенные искусственно в парниках — особенно лисички и шампиньоны;
    • масло растительное;
    • печёнка;
    • дрожжи;
    • вегетарианцам, не считая грибов, можно предложить картофель, овсянку, петрушку, листы одуванчика и крапивы, люцерну.

    Продукты богатые на витамин Д

    Средняя суточная необходимость организма человека — 600 МЕ. Чтобы их получить, необходимо скушать, например, 225 г лосося, или 1,3 кг трески, или 30 куриных желтков. Это довольно большие объёмы, и навряд ли кто-то может каждодневно поглощать такое огромное количество желтков или рыбы.

    Сложность в том, что полностью удовлетворить необходимость организма в витамине Д не могут ни продукты питания, ни ультрафиолетовые ванны. Благодаря этому для похудания обязательно нужно будет принимать добавки к пище, в котором он содержится.

    Тренировки для настоящих мужчин

    Как бы ни изощрялась сфера фитнеса, самым действенным видом спорта в смысле жиросжигания остается тренировка, придуманная для американских морпехов. Называется она кроссфит и заключается в функциональной силовой тренировке высокой интенсивности. Это по-настоящему адский тренинг, комбинирующий в себе спринтерские забеги, работу с железом (гантели, штанги, гири), греблю, лазание по канатам, отжимания, подтягивания и упражнения на кольцах, перенос тяжелых вещей. На самом деле кроссфит имеет своей целью не коррекцию фигуры, как вы понимаете, а мощную физическую подготовку. Такой износ тела делает из вас универсального солдата с потрясающей реакцией, скоростью, силой, координацией — одним словом, выводит ваши функциональные показатели на самый высокий уровень. Отсюда и минусы этого вида тренинга.

    1. Едва ли он подходит для всякого офисного клерка, желающего избавиться от «трудовой мозоли» — пивного животика. Кроссфит имеет ряд противопоказаний по работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
    2. Фишка в том, что для качественного кросс-фита необходимо определенное специализированне оборудование. В маленьких городах на сегодняшний день нет сертифицированных помещений для кроссфита, найдутся разве что пара более-менее оборудованных залов, в которых можно тренироваться.

    Мало-мальски жесткая функционалка доступна также в виде суперсетов, то есть специальных упражнений на разные группы мышц, обеспечвающих прокачку и сушку бедер, пресса или плеч, рук и спины. Суперсеты могут длится 20-30 минут. Они эффективны благодаря высокой интенсивности, если выполнять их не сачкуя. Суперсеты позволяют проработать зоны, где скапливается жир. Они построены по схеме интервальных тренировок: несколько заходов упражнений по 5-10 минут на износ с минимальными паузами. Суперсеты включают комплексы упражнений на отжимания, пресс, бедра, приседания с весом и так далее. Конечно, тут нужны железное здоровье, сильные органы дыхания и крепкое сердце, чтобы «пахать» по полной программе. Рельефное тело — мечта многих, но основная часть энтузиастов «спекается» очень быстро, не выдерживая мощного тренинга.

    Питание после тренировки

    Пища после тренировки играет более значительную роль, когда речь заходит о доставке в организм всего, что необходимо для его роста, оздоровления, укрепления, восстановления и адаптации к условиям, которые возникают ??во время тренировок.

    В частности, еда после тренировки может помочь в достижении следующих целей:

    — пополнение запасов гликогена;
    — увеличение синтеза мышечного белка (синтез – это процесс объединения или соединения в целое всего, ранее разрозненного; синтез мышечного белка служит для наращивания мышечной массы);
    — увеличение общего восстановления за счет уменьшения болезненности и усталости;
    — снижение уровня кортизола (или гидрокортизона, соединения F — это главный биологически активный катаболический глюкокортикоидный гормон, разрушающий белки, способствующий накоплению жира и повышающий уровень глюкозы в крови; под воздействием адренокортикотропного гормона секретируется корой надпочечников; является регулятором углеводного обмена организма и принимает участие в развитии стрессовых реакций. Главное значение кортизола – сохранение энергетических ресурсов организма).

    Статьи по теме:

    После тренировки спортсмену обычно хочется есть, и он спешит как можно скорее потреблять белковую и углеводную пищу. Через час после тренировки предлагаем ему попробовать съесть такой белок, который быстро действует (быстро превращается в энергию) — например, сывороточный белок, а не твердую мясную или молочную пищу. Сывороточный белок переваривается быстрее, чем твердые источники белка, по следующим причинам:

    — жидкие блюда перевариваются быстрее, чем любая твердая пища;
    — белок молочной сыворотки является самым быстродействующим белком, который только может переваривать организм человека;
    — правильно пополняя свои энергетические запасы с помощью здоровой пищи до и после тренировки, человек может достичь цели построения крепкой, сильной и здоровой мышечной массы, вместе с тем теряя жир и оставаясь стройным.

    Источник: http://www.f-med.ru/diets/Nutrition_fitness.php

    Как набирать сухую мышечную массу

    Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

    Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

    5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

    5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

    Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

    Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

    Кто может делать две вещи одновременно

    Факт состоит в том, что есть 4 группы людей, которые могут терять жир и строить мышцу одновременно, и с хорошими темпами. Если вы попадете в одну из этих четырех категорий, считайте, что вам повезло, и используйте преимущество, пока оно длится! Если нет, не теряйте надежду, есть еще способы оптимизировать свои результаты, которых я коснусь в ближайшее время. Так что, без лишних слов, четыре «золотые» категории:

    Важно отметить, что даже для тех, кто находится в одной из вышеперечисленных категорий, все равно необходимо усердно работать и соблюдать здоровое питание для того, чтобы получить желаемые результаты. Несмотря на все заявления на обложках фитнес-журналов, терять жир и набирать мышцы никогда не бывает легко. Это требует напряженной работы, самоотверженности и последовательности для всех нас.

    Как насчет нас всех остальных?

    Если после прочтения четырех «золотых» категорий выше вы окажетесь разочарованы тем, что вы не вошли ни в одну из них, не волнуйтесь. Все еще возможно получить тело вашей мечты, просто это будет не так легко, чем то, как вы могли подумать. Для большинства людей, самый лучший путь получить большие результаты чередовать программу потери жира с программой набора мышцы.

    Не вдаваясь в подробности, программа потери веса должна быть разработана так, чтобы помочь вам быстро терять жир, позволяя поддерживать мышечную массу. Как только вы теряете желанное количество жира, вы переключитесь к программе построения тела, которая конструирована для того, чтобы помочь вам набирать, избегая или уменьшая любое увеличение в жире.

    Чередуйте эти две программы, пока не достигли своих целей. Это является здоровым и эффективным способом создать тело вашей мечты.

    Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

    Источник: http://iron-set.com/pitanie-diety/kak-narastit-myshechnuyu-massu-i-sbrosit-zhir

    Марина Варламова
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Hudoba.ru