Упражнения с гантелями для женщин для похудения: эффективные тренировки для тела

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Источник: http://nadietu.net/weight-loss/training-apparatus/ganteli-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon . Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях . Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота . Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины .
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Рекомендации к упражнениям и тренировке

Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Какие гантели выбрать?

Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

25-минутная тренировка с гантелями для похудения всего тела для девушек

Эти тонизирующие, эффективные упражнения станут для вас настоящей палочкой-выручалочкой.

Чтобы хорошенько потренироваться, вам нет необходимости тратить на это прорву времени. На самом деле, иногда короткая, но напряжённая тренировка с гантелями в домашних условиях, может быть гораздо лучше, чем полноценное занятие в тренажёрном зале. Конечно, о пробежках и тренировках забывать не стоит, но что насчёт старой-доброй зарядки? Ведь все мы хотим накачаться самым быстрым и эффективным для нас способом.

Именно на быстроту и эффективность и рассчитана данная программа тренировки с гантелями для девушек. В неё добавлены такие упражнения, к которым вы можете прибегнуть тогда, когда захотите дать своему телу хорошую встряску, но у вас не будет много времени, чтобы потратить час или даже больше на тренажёры. Она прекрасно подойдет и для разминки в тренажерном зале и для зарядки в домашних условиях.

Нижеописанные упражнения задействуют все основные мышечные группы в верхней и нежней части тела, а также мышцы кора. Не такой уж секретный ингредиент этой тренировки состоит в том, что все её упражнения достаточно сложны, ведь они вовлекают в работу разные групп мышц одновременно.

Данный подход невероятно эффективен и оказывает на вас как силовую, так и кардио нагрузку, а это значит, что ваше тело должно работать изо всех сил, чтобы справиться с такими движениями. В каждом цикле упражнений обязательно присутствует одно такое, которое сфокусировано именно на кардио нагрузке (вроде прыжков в планке или бега на месте с высоким подниманием колен), чтобы сделать вашу тренировку ещё более интенсивной.

Такая тренировка включает в себя не только сложные базовые и кардио нагрузки, но и все основные упражнения с гантелями для девушек и собственным весом тела (приседания, сгибания на бицепс, отжимания и др.) в различной направленности.

В этот тренировочный комплекс включены некоторые излюбленные упражнения с гантелями для женщин для похудения многих профессиональных фитнес-тренеров. К примеру, становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом или ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями сами по себе являются достаточно сложными и требуют предельной концентрации на своих движениях, но выполнив даже несколько повторений, вы сразу почувствуете, как ваши мышцы стали сильнее. А что может быть лучше, чем уже во время тренировки почувствовать себя сильным?

Поэтому, как только вы захотите хорошенько потренироваться, то уделите 25 минут своего времени и выполните этот комплекс.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Неделя Кол-во повторений Число сетов Масса грузов

(кг.)

Первая 10 3 без отягощения
Вторая 12 4 1-1,5
Третья 12 5 2-2,5
Четвертая 10 3 3-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

  • сочетание легких и тяжелых снарядов;
  • регулярная смена элементов в комплексе;
  • чередование интенсивности движений;
  • увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
  • изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Источник: http://dietonika.com/pohudenie/trenazhery-dlya-pohudeniya/ganteli-dla-pohudenia-dla-zensin.html

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-i-devushek-kompleks-dlya-pohudeniya-s-video-10-foto-i-video/

Упражнения с гантелями для женщин для похудения: эффективные тренировки для тела

Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Вес избыточный требует комплексного подхода. Силовые тренировки для начинающих – это только часть программы, но очень важная часть. Регулярные занятия с гантелями для похудения оказывают на фигуру намного лучший эффект, чем просто диета или кардиотренировки. Общая продолжительность работы со снарядом должна быть 40-50 минут. Выполняйте упражнения с гантелями для женщин для похудения в неспешном темпе, главное, чтобы вы чувствовали сокращение мышц и сохраняли ритм дыхания.

Для рук

Разновидностей упражнений на верхние конечности очень много. Вам представлено три эффективных варианта, затрагивающих разные мышечные группы рук:

  1. На бицепс – упражнение «молот». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руках гантели, ладони развернуты к себе. Выдыхая, согните руку в локте и доведите снаряд до плеча. Вдыхая, верните руку в исх. п. Второй раз задействуйте вторую руку. Интенсивность упражнения низкая.
  2. На трицепс и плечи – тяга гантелей к подбородку. Исх. п.: как в предыдущем упражнении для женщин, только хват параллельный передней стороне бедра. Потяните снаряд вверх к подбородку, поднимая сначала локти и плечи. Ладони находятся ниже уровня локтей.
  3. Разгибание рук на трицепс. Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, заводя снаряд за себя. Предплечья должны становиться параллельно полу. Локти всегда смотрят вперед и не расходятся.

Для живота и боков

Программа тренировок всего тела так или иначе заставит сжигаться лишний жир на животе и боках. Если вы хотите задать физическую нагрузку конкретно этим частям тела, запоминайте такой небольшой комплекс упражнений с гантелями для похудения:

  1. Вертикальные наклоны в стороны. Возьмите в руки утяжелители, станьте ровно и наклоняйтесь в стороны. Делайте упражнение в маленькой амплитуде максимальное количество раз.
  2. Пресс с гантелью за головой. Качайте верхний пресс по стандартной схеме, но руками за головой держите снаряд.
  3. Подъем ног из положения лежа. Ступнями зажмите гантель и поднимайте ноги вверх до 45-90°.

Для спины

Чтобы проработать эту часть тела, необходимо выполнять различные тяги в наклонах. Данные упражнения с гантелей для женщин для похудения будут безопасны для здоровья, если соблюдать технику. Выполняя задания, не скругляйте спину, так вы увеличите риск травмы. Запомните одно эффективное упражнение для спины ‒ тяга гантелей в наклоне:

  1. Встаньте прямо, возьмите снаряды руками.
  2. Наклонитесь вперед, поясницу прогните, спину держите прямо. Взгляд направлен вперед.
  3. Выдыхая, потяните гантели к поясу и напрягите мускулатуру спины.
  4. На вдохе примите исх. п.

Для ног

Чтобы организм развивался гармонично, необходимо задействовать все мышцы тела. Женщинам нужно прорабатывать икроножные мускулы, это сделает фигуру изящной. Выполняйте такое упражнение для похудения – подъем на икры стоя с гантелями:

  1. Возьмите деревянную доску высотой 5-10 см. На нее вы будете становиться ногами.
  2. Встаньте на возвышенность неполной стопой, пятками упритесь в пол. Тело ровное, в каждой руке гантель.
  3. На выдохе силой икроножных мышц сделайте движение вверх на максимальную высоту. Задержитесь на секунду в верхней точке.
  4. Вдыхая, вернитесь в исх. п.

Для бедер и ягодиц

Гимнастика и силовой тренинг для этих частей тела задействует также мышцы пресса, спины, рук. Чтобы похудеть, выполняйте больше повторений в одном цикле и делайте меньший интервал времени между подходами. Два самых популярных упражнения для женщин:

  • Приседания. В каждую руку возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз за счет сгибания колен. Нижняя точка – бедра параллельны полу, колени не заходят за носки. На вдохе толкайтесь пятками и поднимайтесь вверх.
  • Выпады. Исх. п. как в предыдущем упражнении. Выполните широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу, присядьте на нее, чтобы получился угол 90°. Корпус оставляйте прямым. Колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную ногу, вернитесь в исх. п.

yourfitnesslife.ru

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды. Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Источник: http://tvoy-ves.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-dlya-pohudeniya/

Гантели для похудения: как выбрать, правила тренировок, лучшие упражнения, частые ошибки, отзывы

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда. Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах. На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Упражнения с гантелями женщинам для похудения в домашних условиях

На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

Введение

Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

Из чего состоит тренировка

Данная тренировка состоит из четырёх циклов, каждый из которых выполняется по 3 раза. Выполнив упражнения цикла, немного передохните. А перед тем, как приступить к следующему, дайте своему телу отдохнуть в течение 1 минуты. И не забудьте размяться перед началом тренировки! Данную программу рекомендуется выполнять через день.

Что вам понадобится для тренировок: пара гантелей средней или большой тяжести для нижней части тела, и пара лёгких или среднего веса для верхней части тела.

Какие мышцы задействованы: верхний плечевой пояс, руки( бицепс, трицепс ), спина, ноги и мышцы кора.

Цикл 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Выбросы с гантелями;
  • «Конькобежец»;
  • Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Боковые выпады с гантелями;
  • Прыжки в планке с разведением ног;
  • Сгибание рук с гантелями «молот»;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 3

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
  • Выпады в прыжке;
  • Отжимания;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 4

Выполняйте каждый элемент в течение 30 сек. Между подходами делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения тренировки отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа;
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

  1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
  2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
  3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов:

  • если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
  • если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
  • если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Основная тренировка

Базовыми называют те упражнения, процесс выполнения которых затрагивает несколько мышечных групп и суставов. Комплекс упражнений для начинающих с использованием гантелей выглядит так:

  • Приседания. В стандартном варианте ноги расположены на ширине плеч, в руках – гантели. Ягодицы необходимо медленно отвести назад и опустить вниз так, чтобы в нижней точке они были параллельны коленям. Спину прогибать нельзя. Лучше задержаться внизу на 3-5 секунд и быстро вернуться в стартовую позицию. Следует сделать 4 подхода по 20 приседаний (промежуток между подходами – не больше минуты).
  • Действенные упражнения с гантелями для ног – выпады. Исходное положение аналогично приседаниям, далее необходимо выдвинуть правую ногу вперёд, а левую (опорную) поставить сзади на полупальцы. Вес тела переносится на переднюю ногу. Выполняется неглубокое приседание. Упражнение повторяют в 4 подхода по 20 раз, чередуя ноги.
  • Сгибание ног из положения лежа. Стартовое положение – лёжа на животе. Гантель (бутылка с водой) зажата между стопами. Необходимо согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы с утяжелителем к ягодицам. После этого можно вернуться в исходное положение. Количество повторений идентично выпадам и приседаниям.

Важно: тренироваться следует 3-4 раза в неделю, иначе результата не будет.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Многие девушки, стремящиеся к стройной, подтянутой фигуре, боятся тренировок с утяжелением – якобы они могут привести к чрезмерному росту мышечной массы и стать причиной потери женственности.

Это заблуждение. Правильно подобранные упражнения с гантелями для женщин помогают не только сжигать калории (а, значит, худеть), но и существенно подтянуть практически все группы мышц, сделать их упругими и рельефными.

Важно: гантели могут применяться для кардио- и силовых тренировок в зале, а также в домашних условиях. Если утяжелители отсутствуют, их можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой (вес подбирается индивидуально, в зависимости от массы тела девушки и уровня её физической подготовки).

Рассмотрим, какие существуют базовые упражнения с гантелями (они, в частности, хорошо подходят для начинающих спортсменок).

Упражнения для похудения с гантелями

При борьбе с лишним весом очень эффективны для похудения упражнения с гантелями для женщин. Тренировки с гантелями являются обязательной частью стандартной программы похудения. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Их вполне можно выполнять дома. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

  • Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
  • Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
  • Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
  • После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Источник: http://mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-dlya-pohudeniya.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.

Как выполнять:

  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
  • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
  • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
  • выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
  • повторить 12-15 раз.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.

Способ выполнения:

  • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
  • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
  • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
  • Сделать реверанс другой конечностью.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.

Как выполнять:

  • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
  • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
  • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
  • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
  • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
  • выполнить выпад второй ногой;
  • продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.

Техника выполнения:

  • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
  • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
  • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
  • Опустить руки вниз, разогнуться.
  • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.

Как исполнить:

  • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
  • вытянуть руки с отягощением вверх;
  • согнуть руки в локтях за головой;
  • выпрямить обратно;
  • повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.

Техника выполнения:

  • взять гантели, расставить удобно стопы;
  • медленно наклонить корпус, немного присесть;
  • грузы притянуть к бокам;
  • выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
  • снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
  • проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

  • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
  • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
  • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
  • Возвратить корпус в начальное положение.
  • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
  • Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

Техника выполнения:

  • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
  • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
  • Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
  • Выдох – опустить туловище в начальное положение.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Сколько калорий расходуется

Один час упражнений с гантелями заставляет организм терять около 360 ккал. Показатель зависит от веса, интенсивности движений. Энергозатраты не такие большие, как хотелось бы, но учтите, что даже после тренировки мышечная ткань будет активно употреблять энергию. Для похудения надо делать большее количество повторений и отдыхать между подходами всего 30-40 секунд, на 1-1,5 минуты.

Источник: http://allslim.ru/287-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhencshin-dlya-pohudeniya.html

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями очень полезны для похудения, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Тренируясь, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Упражнения с гантелями вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Вариант жиросжигающей программы для девушек

Программа (план) сжигания жира для девушек может выглядеть таким образом.

  • кардио – 30 минут;
  • присед с гантелями весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
  • выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
  • приседания «сумо» – 3 подхода по 10 раз;
  • тяга верхнего блока к груди с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • подъём ног в висе – 30 раз;
  • кардио – 20 минут.
  • кардио – 20 минут;
  • жим гантелей сидя весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
  • разведение гантелей в сторону весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивание гантели весом не менее 5 кг к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
  • боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
  • кардио – 30 минут.
  • кардио – 30 минут;
  • жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
  • выпады со штангой весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • подъём ног на носки с гантелями,весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
  • сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
  • кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира для девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
  2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
  3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
  4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
  5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания

Важно! Комплекс упражнений для жиросжигания, составленный специально для коррекции женского тела, должен учитывать день менструального цикла спортсменки. Данная необходимость обусловлена гормональным фоном, провоцирующим пик активности в первую фазу и её существенное снижение к концу.

Общие рекомендации

Помимо вышеупомянутой особенности женских нагрузок, существует ряд общих рекомендаций для формирования максимально эффективных тренировок по снижению веса:

  1. Ввиду минимального количества тестостерона в организме целесообразно в составлении программы для девушек отказаться от силового тренинга на большое количество повторений.
  2. Необходимо уделять особое внимание упражнениям для пресса и верхней части женского тела, учитывая слабую нейромышечную связь в указанных зонах.
  3. Важно помнить о медленном обмене веществ в организме представительниц слабого пола, что обуславливает потребность в большем количестве времени, требуемом для достижения результатов в избавлении от лишнего веса, по сравнению с мужчинами.
  4. Соблюдать микропериодизацию в чередовании комплекса силовых упражнений (в начале цикла) с размеренными (к концу).
  5. Во время выполнения упражнений следить, чтобы пульс находился в диапазоне 110-120 ударов в секунду. Подобная низкоинтенсивная нагрузка, сохраняемая большую часть тренировки, способна обеспечить максимальную результативность жиросжигающего тренинга.

Денис Борисов, персональный тренер

Денис уверен, что залогом эффективных занятий для коррекции женской фигуры является постоянный контроль пульсового диапазона. Этот ключевой момент обусловлен особенностями организма представительниц слабого пола.

Не стоит бояться, что, выполняя силовые упражнения, мышцы станут перекаченными. Учитывая минимальное содержание тестостерона в крови, достижение подобного результата без приема специальных анаболических препаратов, даже теоретически, невозможно.

Никита Волков, бодибилдер

Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт, увеличит уровень своей выносливости.

Важно помнить, что при необходимости снизить вес женщине целесообразно, помимо грамотного подбора комплекса, пересмотреть свой рацион питания и стиль жизни, максимально увеличив время ночного сна и избавившись от пагубных привычек.

Наталья Филиппова, фитнес-тренер

Понимая женскую психологию, Наталья советует перед началом тренировок найти «свою мотивацию» и поставить выполнимую мини-цель. Спустя примерно месяц, замечая позитивные изменения в своем теле, женщина психологически станет готова к покорению более высоких вершин.

Очень важно не стесняться в выполнении комплекса жиросжигающих упражнений. Исключительно при наличии уверенности в себе и своих силах спортсменка сможет не только скинуть лишние килограммы, но и найти «женскую силу» и изменить отношение окружающих к себе в лучшую сторону.

Упражнения для похудения

Борьба с лишним весом – комплексный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного подхода к составлению повседневного рациона. Занятия с гантелями для похудения – один из вариантов жиросжигающей кардиотренировки. В неё можно включать все базовые упражнения, описанные выше, только промежуток между подходами необходимо сократить до 30 секунд.

В случае если уровень физической подготовки позволяет, рекомендуется также увеличить количество повторений каждого упражнения в одном подходе – от 25 до 30.

Тренировки с гантелями, нацеленные на похудение, имеют свои нюансы:

  • Начинать занятия необходимо с небольшим утяжелением – лучше взять полукилограммовые гантели, а дальше перейти на 1 кг;
  • Тренировочную программу следует составлять так, чтобы максимальное внимание было сконцентрировано на проблемных зонах – к базовым часто добавляют упражнения, хорошо прорабатывающие внутреннюю поверхность и бицепсы бёдер, ягодицы и т.д.;
  • Тренировка должна быть комплексной – похудеть локально невозможно;
  • Жиросжигающие занятия должны проходить в высоком темпе – только значительное увеличение сердечного ритма (то есть, эффективная кардионагрузка) поможет избавиться от лишних килограммов;
  • Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Итак, домашние тренировки с утяжелением (гантели или бутылки с водой) помогут не только подтянуть мышцы, но и сжечь лишние калории. Правильная техника выполнения базовых и изолирующих упражнений и постепенное увеличение рабочего веса помогут достичь желаемого результата – стройного, подтянутого тела.

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

Комплекс упражнений

Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

Тренируем руки

Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
  • Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
  • Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И.П.

Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

Спина и плечи

Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

  • Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
  • Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

Тренировка ног

Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

  • Ноги шире плеч, руки внизу;
  • Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И.П.

Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Еще одно упражнение из множества – выпады:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
  • Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

Работа с мышцами груди

Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

  • Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
  • Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

Проработка пресса

Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

  • Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И.П. (поясница прижата к полу).

В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

Источник: http://medknsltant.com/uprazhneniya-s-gantelyami-zhenshhinam-dlya-pohudeniya/

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните по 20 раз, 4 подхода.

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, вы сможете похудеть уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-s-gantelyami.php

Программа питания для повышения эффективности нагрузок

Основными принципами питания, сочетающегося с физической активностью, для женщины, желающей похудеть, должны стать:

  • частый (дробный) прием пищи небольшими порциями;
  • соблюдение норм КБЖУ, содержащихся в продуктах;
  • снижение общего количества потребляемых калорий не больше, чем на 150 в неделю;
  • обязательное употребление жиров растительного и животного происхождения;
  • сокращение количества быстроусвояемых углеводов;
  • выбор в пользу белковой пищи.

Помимо грамотного подбора продуктов, способствующих процессу избавления от лишних килограмм, рацион спортсменки должен быть сбалансированным и разнообразным. Это необходимо для её морального комфорта и получения удовольствия от происходящих с телом изменений.

Примерное меню худеющей женщины может выглядеть так:

  • завтрак: каша + вареные яйца;
  • перекус: творог + овощи;
  • обед: суп или каша;
  • перекус: кефир + фрукт;
  • ужин: овощи вареные, или приготовленные на пару, + запеченная рыба или мясо нежирных сортов.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

    Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.

Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.

Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.

  • Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.
  • Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

    Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

    Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

    Рекомендации при похудении

    Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

    Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html

    3 мыслей про “ Упражнения с гантелями для похудения для мужчин ”

    Подскажите пожалуйста! А гонтели по сколько кг каждая должна быть?

    Оболденно! Александр!
    Все четко и понятно. Так держать. Почти месяц работаю по твоей програме, слегка скоректировав ее под себя, ничего не убирая из нее, а просто добавил еще 2-3 раза плавания в басейне по 45мин. Велосипед (улица) по 1.5-2ч в спокойном темпе 2-3 раза в неделю и вес начал падать,
    Изменения есть пускай и не кардинальные пока, но они есть!! И самое главное мне это нравится. Слежу за твоими выпусками в ютубе.
    Спасибо !

    Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_ganteliami_dlia_pohudenia_dlia_mugshin/

    Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения

    Похудение – вечная тема для обсуждений представительницами прекрасной половины человечества.

    Ввиду особой конституции тела женщинам зачастую сложно добиться равномерного уменьшения объёмов и снижения веса.

    Помимо особенностей внешнего строения, при подборе комплекса упражнений для коррекции женского тела стоит учитывать и характерные черты их гормональной системы.

    Большинство представительниц слабого пола ошибочно полагают, что, часами подвергая себя кардионагрузкам, они неминуемо придут в форму.

    Важно! Вес будет снижаться, но, одновременно с этим, велика вероятность сжигания мышечной ткани, что не лучшим образом скажется на общем внешнем виде спортсменки.

    Секрет избавления от лишних килограммов прост: корректно составленная программа регулярных тренировок для похудения, соблюдение питьевого режима и основных принципов правильного питания женщиной, ведение здорового образа жизни.

    Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

    Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

    Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

    Как подобрать вес гантелей для похудения

    При начальном уровне подготовки девушкам стоит выбирать инвентарь по 0,5-1 кг. Гантели для похудения должны весить столько, чтобы вы могли выполнять 10-15 повторений на первом подходе. На втором и последующих подходах масса груза увеличивается, но количество повторений уменьшается. Вы должны выкладываться настолько, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и их работу. Когда ощутите, что упражнения с гантелями для похудения даются легко, накидывайте еще 0,5 кг на каждую руку. Только при постоянном повышении нагрузки будет прогресс.

    Особенности тренировок для похудения

    Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

    Приседания с тягой гантелей к подбородку

    Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
    Четко следуйте технике выполнения:

    1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
    2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
    3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
    4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

    Реверанс

    Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

    1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
    2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
    3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
    4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

    Фермерская походка

    Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

    1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
    2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
    3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
    4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
    5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

    Наклон + тяга гантелей к поясу

    Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

    1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
    2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
    3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
    4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
    5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

    Жим гантелей стоя

    После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

    1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
    2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
    3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

    Кузнечик в наклоне стоя

    Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

    1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
    2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
    3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
    4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

    Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

    Молот

    «Молот» выполняется без поворота в кистях.

    1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
    2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
    3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

    Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

    Подъём корпуса с поворотами

    Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

    1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
    2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
    3. Вдох: ложимся в исходное положение.
    4. Выдох: повторяем скручивание влево.
    5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

    Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

    Основные выводы

    1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
    2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
    3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

    Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

    Источник: http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/s-gantelyami-i-bez-dlya-zhenshhin.html

    Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения

    Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

    Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

    Что предпочесть для создания плана

    В случае если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

    Кардиотренировки

    Польза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

    Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

    Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой.

    Силовые упражнения

    Силовые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10-12 повторений упражнения.

    Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

    • сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
    • значительное увеличение выносливости;
    • укрепление костной системы.

    Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

    Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

    Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

    Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

    Упражнения для женщин после 50 лет

    Женщинам после 50 лет крайне рекомендуется заниматься спортом по причине его способности замедлять процессы старения. Важно помнить о необходимости подбора щадящей нагрузки ввиду относительной изношенности женского организма.

    Квалифицированные специалисты рекомендуют отдать предпочтение в подобном возрасте размеренному тренингу, больше напоминающему зарядку, без интенсивных кардио- и силовых нагрузок.

    Идеальными для комплекса жиросжигающих упражнений, предназначенного женщинам за 50 лет, станут:

    1. «Велосипед». Исходная позиция (ИП): лечь на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и выпрямлять конечности, имитируя тем самым езду на велосипеде.
    2. ИП: лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, ноги прямые. Подтянуть обе ноги к животу, согнув в коленях. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП.
    3. Приседания без утяжеления.
    4. Разгибания рук с гантелями весом не более 2 кг.
    5. Ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке.

    Включив в программу своих тренировок перечисленные выше упражнения, женщине преклонного возраста, при условии правильного питания и отсутствия серьезных заболеваний, с большой вероятностью удастся добиться уменьшения не только веса, но и объёмов в проблемных местах.

    Комплекс упражнений

    Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

    Упражнения для подтягивания груди:

    1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
    2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
    3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

    упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

    Нагрузка для подтягивания бедер:

    • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

    Упражнения для похудения ног:

    1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
    2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

    Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

    Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

    Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

    Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения . Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

    Как правильно выполнять упражнения

    Силовой спорт для девушек нацелен на укрепление мускулов, подтягивание кожи, поддержку тела в тонусе. Чтобы результат был виден, занимайтесь два раза в неделю по анаэробным программам и один день посвящайте кардиотренировке. Перед каждым занятием обязательно проводите разминку, после основной части сделайте растяжку, чтобы мышцы развивались гармонично. Упражнения с гантелями дома для женщин имеют разную технику, важно соблюдать все ее тонкости. Пренебрежение правилами может привести к травмам. Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз по 3-5 подходов.

    Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

    Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

    Тренировка ног и ягодиц с гантелями

    Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:

    • Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.
    • Становая тяга с гантелями. Постановка ног идентична предыдущему упражнению. Гантели – перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях, небольшой прогиб в пояснице. Следует выполнить наклон корпуса вперёд, гантели при этом должны направляться к стопам. Важно: подъём выполняется «силами» ягодиц и бицепсов (задней поверхности) бёдер. Количество повторений – 20 × 4 подхода.
    • Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.
    • Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги. Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.
    • Зашагивания. Понадобится скамейка, которая будет выше уровня тазобедренного сустава спортсменки. Руки с гантелями плотно прижаты к бокам. Зашагивания выполняются поочередно каждой ногой по 20 раз.

    Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.

    Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.

    Как занятия с гантелями влияют на организм

    Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

    Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

    В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

    В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

    Комплекс упражнений с гантелями для похудения

    Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:

      Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.

    Выполняйте маховые движения руками.

    Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.

  • Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
  • Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:

    • Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.

      Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.

    • Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

    А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:

      1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.

    2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.

    3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.

    4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.

    5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.

    6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.

    7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.

    8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.

    9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.

    10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.

    11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.

    12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.

    13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.

  • 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
  • Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Чтобы составить эффективный комплекс, вам стоит выбрать порядка пяти движений. Выполняйте по пять сетов, состоящих из 15–20 повторов каждый. Вы должны понимать, что эффект от силовых упражнений не может быть достигнут в короткие сроки. Первые результаты вы можете заметить спустя три или четыре недели. Однако для этого вам необходимо регулярно тренироваться.

    Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

    Источник: http://tutknow.ru/bodyfitness/6350-programma-trenirovok-s-gantelyami-dlya-pohudeniya-zhenschinam.html

    Для кого подойдет тренинг с отягощением

    Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

    Полезные советы

    Комплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

    1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
    2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
    3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
    4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
    5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

    Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

    Смотрите на видео специальную жиросжигающую тренировку для женщин:

    Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

    Содержание статьи:

    1. Рекомендации по выполнению
    2. Комплекс упражнений

    Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

    В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

    Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

    Марина Варламова
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Hudoba.ru