Какие сорта печени наиболее полезны при похудении: таблица с указанием калорийности и БЖУ

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

БЖУ для похудения

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Мнение эксперта

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

И не забывайте считать калории. А чтобы ускорить похудение, пойдите в тренажерный зал, запишитесь в бассейн или займитесь танцами. Физическая активность поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов.

Таблица калорийности продуктов питания

(содержание в 100 граммах продукта)

Источник: http://www.cosmetologylife.ru/tablica_kalorijnosti_produktov

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Сыры, молочная продукция

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Маргарин для выпечки

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

  • Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
  • Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
  • Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму, то постепенно уменьшите количество калорий в еде на 20-25% (килокалорий) от своего привычного рациона или расходуйте больше энергии, чем потребляете.

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.

Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.

Бжу для похудения женщине

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

  1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
  2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
  3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
  4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
  5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
  6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
  7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Таблицы калорийности продуктов питания

Важно отметить, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в сыром виде и в съедобных частях ингредиентов, т.е. без учета костей, семечек, кожуры и т.п. Эти данные очень важны для подсчета энергетической ценности пищи при составлении программы питания.

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов

Каждая таблица обладает показателями калорийности и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для набора мышечной массы, поддержания или потери лишнего веса. Чуть ниже приведены таблицы с продуктами как с низкой калорийностью, так и с высокой.

Крупы

Очень часто первым приемом пищи является каша, приготовленная из разного вида круп. Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Важно учитывать количество всех нутриентов потому как точная калорийность рациона напрямую влияет на достижение поставленной цели.

Чтобы определить итоговую калорийность готовых продуктов поможет таблица с самыми популярными крупами и изделиями из муки.

Источник: http://bodymaster.ru/food/tablitsa-kalorijnosti-produktov

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Таблица калорийности разной муки: выбираем самую диетическую муку для похудения

При диабете и необходимости соблюдения диеты врачи рекомендуют свести употребление муки к минимуму. По причине высокой калорийности и наличия крахмала ее чаще всего исключают из дневного рациона.

Однако существуют отдельные виды, обладающие низкой калорийностью и показанные для употребления диабетикам и людям, страдающим от лишнего веса.

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийной еде и напитках, но и в том, какие питательные вещества (нутриенты) входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Важно! Перед тем как прибегать к диете, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, поскольку в ряде случаев к диетическому питанию имеются противопоказания.

Источник: http://gercules.fit/pohudenie/podschet-kalorij-i-bzhu/tablitsa-kalorijnosti.html

Подсчет калорий

БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Основываясь на рассчитанной сумме калорий, можно с легкостью подобрать себе диету.

Суточная норма выглядит следующим образом:

Преимущества калькулятора

Корректно подобранная диета позволяет:

  • не мучиться от голода;
  • получить сведения о балансе питательных веществ;
  • эффективно похудеть и удерживать вес на определенном уровне;
  • обеспечить себе достаточное количество полезных веществ.

Как правильно рассчитать?

Расчет калорий в продуктах на онлайн-калькуляторе осуществляется следующим образом:

  1. Указать свой пол.
  2. Указать свой возраст. Оптимальное суточное количество калорий для детей, подростков, молодых и зрелых людей разнится.
  3. Указать рост и вес.
  4. Определить образ жизни. Он может быть сидячим или подвижным. Активность может быть легкой, средней, высокой и экстремально высокой.
  5. Указать цель.
  6. Нажать на кнопку «считать».

Обратите внимание! Суточная норма калорий для женщины – 1100-1300, для мужчины – 1300-1600.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.

Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.

Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.

Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.

Источник: http://easy-lose-weight.info/tablitsa-kaloriinosti-productov-pitaniya/

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

  1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
  2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
  3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

  • Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
  • Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
  • Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

  1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
  2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
  3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
  4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
  5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
  6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Интересно! Бобовые продукты, помимо того, что содержат сложные углеводы, богаты белками растительного происхождения, поэтому их можно использовать не только как источник необходимых углеводов, но и белков.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

  1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
  2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
  3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
  4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
  5. Масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
  6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру. Помимо этого, они богаты на витаминные и минеральные соединения, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и содержат мало калорий.
  7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей обладают мочегонным эффектом, поэтому они позволяют не только вывести лишнюю жидкость в организма, но и благоприятно влияют на работу почек.
  8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
  9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Важно! Не стоит увлекаться горьким шоколадам тем ,у кого имеются заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Ведь он раздражает слизистую оболочку кишечника и желудка, из-за чего может привести к обострению хронических заболеваний пищеварительных органов.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 – 1 : 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Процесс похудения – это тот процесс, проходить через который, должно быть, приходилось каждому хотя бы раз в жизни. У правильного и эффективного похудения всего 2 составляющие: правильное, сбалансированное питания с подсчетом КБЖУ и спорт. Сегодня речь пойдет о первом. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет вам учитывать все потребляемые калории. Пусть название “продукты для похудения” не вводит вас в заблуждение, ведь всего должно быть в меру.

Скачать таблицу полностью можно здесь, чтобы она всегда была под рукой.

Источник: http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/calories/tablitsa-kalorijnosti-produktov-dlya-pohudeniya.html

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:


Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Источник: http://crossfit.ru/food/products/tablitsa-kaloriynosti-produktov/

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Любой человек, так или иначе, сталкивался с вопросом о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Но зачем составлять список употребляемой ежедневно еды? Для чего нужно знать БЖУ и иметь таблицы калорийности продуктов под рукой. Где еще можно получить эту информацию? Давайте узнаем вместе!

Для тех, кто хочет иметь стройную и рельефную фигуру, таблица калорийности основных продуктов питания просто необходима. Атлетическая фигура – это набор качественной мышечной массы, которая значительно отличается по качеству от жировой ткани. Худеть или набирать массу можно на любой диете и видеть желаемые результаты на весах, а вот отражение в зеркале может фиксировать только ухудшение качества тела.

Секрет построения качественной формы скрыт в калориях и зависит от достаточного употребления нутриентов для роста и восстановления мышц, а также от физических нагрузок.

В этой статье содержится полная информация о КБЖУ самых употребляемых продуктов, каждая таблица сделана для конкретной группы пищевых ингредиентов. Вам остается только правильно посчитать калорийность своего рациона и составить соответствующее меню.

Таблица КБЖУ продуктов

Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Таблица калорийности разных видов муки

Калорийность муки и БЖУ (белки/жиры/углеводы) варьируется от типа продукта.

Чтобы выбрать обезжиренную муку, подходящую для больных диабетом или ожирением, необходимо учитывать полезные свойства

Распространенные виды с указанием питательной ценности:

Вид Калорийность (100 г) БЖУ (100 г)
Пшеничная (высший сорт) 339 11/1,4/70
Пшеничная (грубый помол) 312 11/1,5/65
Пшеничная (цельнозерновая) 302 13/1,5/58
Ржаная 295 12/2/35
Кокосовая 456 20/15/60
Миндальная 606 26/54,5/13
Рисовая 365 6/1,5/85
Кукурузная 325 7/2/76
Овсяная 375 12/6/60
Ячменная 300 9/1/60
Льняная 273 36/10/5
Нутовая 389 22,2/7/58
Гречневая 349 13,8/1/,72
Гороховая 292 9/1,7/61
Тыквенная 301 33/9/22
Спельтовая 150 12,/0,7/25
Черемуховая 120 7,8/0/21
Амарантовая 293 9/1,7/60,5
Кунжутная 468 46/12/30

Низкокалорийными сортами являются черемуховая и спельтовая. Если вы больше привыкли к пшеничной, рекомендуется использовать цельнозерновой вид.

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

  1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
  2. введите нужный вес ингредиента;
  3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Самая полезная мука — другие виды

Мука сама по себе калорийна, поэтому людям с диабетом или с лишним весом рекомендуется употреблять ее строго ограниченное количество в неделю.

Оптимальным вариантом считается до 500 ккал в неделю. Полезными сортами, которыми предпочтительно использовать вместо классического вида, являются гречневая, полбовая, овсяная, ржаная и другие.

Спельта или полба

Одна из наиболее чистых и нетяжелых цельнозерновых разновидностей продукта. Производимая из пшеничных ростков, она богата полезным белок и питательными волокнами.

Белки в ее составе отличаются по структуре, быстрее усваиваются и не провоцируют аллергическую реакцию. Она подойдет диабетикам, аллергикам и при полной непереносимости глютена.

Ржаная ободранная, или обойная, мука

Считается самой грубой и клейкой, не проходит глубокую обработку. В ржаной муке содержатся цельные части зернышек вместе с оболочками.

Поэтому этот сорт считается более полезным для организма, быстрее переваривается и усваивается без осложнений, не тормозит метаболизм, помогает очистить организм.

Содержание минералов и микроэлементов в нем повышено. Подходящий вариант для выпекания домашнего ржаного хлеба.

Пшеничная обойная грубого помола

Этот сорт отличается от привычной белой муки, получается из очищенных, натуральных цельных зерен пшеницы.

Обратите внимание! На территории Российской Федерации действует 3 фабрики, выпускающие муку подобного сорта: агрокомплекс «Солнечный», «Беловодье» и «Диамант». Осуществляя покупку, следите, чтобы на упаковке был специальный знак экотеста.

Такой метод приготовления сохраняет в ней все ценные витамины и минералы, которые содержатся в обычной муке, но при этом сокращает содержание глютена и крахмала. Подойдет для домашней постной и сладкой выпечки.

Гречневая мука

Диетический вариант для тех, кто не может обойтись без хлебобулочных изделий. Изготавливается из гречневого зерна. В отличие от других сортов, в ее составе самый низкий процент крахмала и довольно высокое содержание витаминов.

Подойдет для выпекания сдобы, булочек, блинов и сладкой выпечки.

Овсяная мука

Имеет приятный вкус, много питательных элементов в составе. Благодаря отличным вкусовым качествам и сочетанию с другими ингредиентами, ею с легкостью можно заменить привычную белую муку.

Подойдет для выпекания сдобы, сладостей, блинов и многих диетических блюд.

Кукурузная мука

Натуральный источник белка, злаков и ценных пищевых волокон.

Она насыщает организм и благоприятно влияет на снижение массы тела, позволяет очистить организм от шлаков, вывести лишнюю воду, ускорить метаболизм.

Не сдержит глютен, поэтому подойдет больным диабетом, аллергикам, людям с лишним весом и страдающим целиакией.

Льняная мука

Этот сорт содержит до 30% клетчатки и является источником полезных пищевых волокон. Поэтому его употребление очищает организм, стабилизирует работу органов пищеварения и кишечника.

Такой состав делает этот сорт одним из лучших для здорового питания и избавления от излишних кг.

Рисовая мука

Отличается богатым содержанием кальция, фтора, фолиевой кислоты, поэтому употребление рисовой муки будет способствовать мягкому очищению кишечника и улучшению пищеварения.

Минус – избыточное употребление приводит к запорам. Поэтому ее необходимо употреблять в умеренном количестве.

Таблица БЖУ

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Основные функции печени

В табличке рассказывается об основных функциях печени.

Таблица 1. Функции печени.

Функция Описание
Печень активно перерабатывает белки и жиры. В ней содержатся необходимый в стрессовой ситуации гликоген, а также иные питательные вещества.

Врачи называют печень мощным «щитом» от адренолинового и норадреналинового выброса.

Это способствует нормализации пищеварительного процесса.

Печень стабилизирует уровень сахара в крови.

Этот орган удерживает от 30 до 60% белка.

В печени наблюдается синтез витамина А, отложение витамина К и никотиновой кислоты.

Орган задерживает ионы бикарбонатов, хлора, железа.

Печень обезвреживает токсические азотистые продукты, которые образуются на фоне расщепления скатола, аммиака, фенола и индола.

На диаграмме указаны основные заболевания печени.

Заключение

Мука – источник клетчатки и полезных элементов. Поэтому даже при похудении или заболевании диабетом она должна входить в ежедневный рацион, но в умеренном количестве.

Выбрав более полезные для здоровья сорта муки, вы сможете радовать себя вкусной и при этом диетической выпечкой.

Источник: http://dietonika.com/dieticheskie-produkty/krupy-i-muka/kalorijnost-muki.html

Калории и калорийность

В общепринятом понимании, калорией называют единицу энергии, которая присутствует в любом продукте. Говоря о калорийности, подразумевается энергетическая ценность пищи, а именно количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Следует заметить, что единицей измерения тепловой энергии является килоджоуль, однако для более простого восприятия применяют понятие «калория», в 1 (одном) джоуле содержится 4,186 калорий.

Основными источниками энергии, являются белки, жиры, углеводы, употребление которых необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют выражение в калориях: в 1 (одном) грамме жира содержится около 9 калорий. В 1 грамме углеводов и белков содержится приблизительно 4 калории.

Проведя несложные расчеты, можно узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте питания, и определить, какое количество калорий вы потребляете при каждом приеме пищи.

Также, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание белков, углеводов и жиров, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта продукта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления продукции, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить, несколько, усредненный результат.

Для того чтобы сократить временные затраты на подсчет калорий, мы предлагаем готовую таблицу стандарта (на момент публикации) расчета калорий основных продуктов питания. Таблица калорийности продуктов содержит данные о количестве белков, жиров и углеводов, а также о количестве содержания воды в наиболее часто употребляемых продуктах питания.

Гликемический индекс

Помимо пищевой ценности, углеводосодержащая продукция имеет гликемический индекс. Низкокалорийный продукт может иметь высокий ГИ, и наоборот. Показатель гликемического индекса также оказывает влияние на процессы набора и снижения веса.

Низкий гликемический индекс

Продукция с низким гликемическим индексом – это медленные, сложные углеводы. Они подвергаются минимальной очистке и обработке, в их составе имеется необходимая организму природная клетчатка.

Самым невысоким ГИ обладают фрукты. Имеющийся в их составе сахар не оказывает отрицательного воздействия на организм.

К иным продуктам с низким ГИ следует отнести:

  • некоторые овощи;
  • цельнозерновую продукцию;
  • обезжиренное молоко;
  • бобовые.

Продукция с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения представлены в табличке.

Источник: http://bolitpechen.ru/lechenie-i-chistka/diet/dlya-pecheni-poleznye-produkty-422

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Источник: http://allslim.ru/85-tablica-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Общие правила питания

Инструкция выглядит следующим образом:

  1. Соблюдать режим питания. Диета должна обеспечить органу максимальный покой. Одновременно организм должен быть насыщен нужными ему питательными веществами.
  2. Придерживаться дробного питания. Количество приемов пищи зависит от характера поражения печени и яркости клинической картины. Оптимальное количество приемов пищи – 4-5/24 часа. При 1-2 разовом питании наблюдается застаивание желчи, что приводит к обострению хронических патологий.
  3. При гепатите и холецистите нужно есть отваренную и тщательно протертую пищу.
  4. Особый акцент сделать на применении в пищу качественных растительных масел. Они обладают желчегонным эффектом, купируют процесс развития желчекаменной болезни и холецистита.
  5. Не ограничивать резко содержание жира. Оптимальное суточное количество – 80-100 грамм. 2/3 животного жира следует сочетать с 1/3 кукурузного или оливкового масла.
  6. Отказаться от очень холодной пищи. Ее употребление способствует возникновению спазмов в желчных путях.
  7. Благотворно влияют на печень минеральные воды. Рекомендуется пить Боржоми, Ессентуки, Нарзан. Перед употреблением воду нужно подогреть до 40 градусов. Суточная норма – 3 стакана. Употреблять минеральные воды желательно в период ремиссии.

Обратите внимание! Нельзя есть протертую пищу в течение ряда лет. Это требование актуально только на время обострения заболевания.

Таблица калорийности продуктов

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

техническому процессу, используемому производителями,

рецептуре, используемой при приготовлении,

погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Калорийность и баланс БЖУ

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор счетчиков калорий дневной нормы, а также специальные таблицы калорийности продуктов с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов. Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но дневная норма рассчитывается строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере витамины А, D, Е, F. Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы. Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
________________________________________________________________________________

В качества примера возьмем обычный сахар . Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%
• Жиры – от 20 до 35%
• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

• Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
• Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
• Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
• Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими калькуляторами.

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Источник: http://www.diets.ru/article/1141829/

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

  • количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
  • жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
  • углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро или не полностью усваивается, а клетки не успевают полноценно усвоить полезные вещества. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится по 4, 1 ккал, а на 1 г жира – 9,29 ккал. Для полноценного похудения следует точно учитывать калораж каждого из компонентов пищи, даже просчет в десятых долях может привести к набору ненужных калорий.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

  • возраст и пол;
  • вес;
  • вид деятельности;
  • состояние здоровья;
  • климатические условия проживания.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

  • На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
  • Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
  • Полдник ― время для молочных продуктов.
  • На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
  • Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

Источник: http://make-eat.ru/bzhu-dlya-poxudeniya-zhenshhine.html

Отзывы

Валентина, 37 лет: Пользуюсь калькулятором уже несколько месяцев, очень удобно и всегда знаешь, сколько тебе нужно сбросить килограммов и что именно ввести в рацион. Сперва было немного сложно, приходилось даже почти силком себя заставлять расчетами заниматься, зато сейчас чувствую себя королевой. Определилась с меню на неделю, составила перечень блюд, которые могу себе позволить для вреда для фигуры – теперь даже не приходится голову ломать, чтобы придумать, что приготовить.

Римма, 46 лет: Тоже могу подтвердить неоценимую помощь БЖУ – нужно было сбросить почти 15 кг, диетолог порекомендовал использовать именно эту методику. Каждый день скурпулезно подсчитывала все калории, которые употребляла, результаты начала замечать уже через неделю – вес медленно начал приходить в норму. За три месяца сбросила 11 кг, и это еще не предел.

Алина, 29 лет: А мне не нравится. Вечно забываю, что нужно заниматься подсчетом, да и силы воли пройти мимо холодильника, чтобы что-то не забросить в рот, не хватает. Наверное, попробую сесть на другую диету, а потом опять калории считать, вдруг получится.

Источник: http://diets.guru/pohudenie/bzhu-dlya-pohudeniya/

Калорийность продуктов. Таблица калорийности продуктов.

Калорийность продуктов — это число энергии, которое выделяют продукты в процессе переваривания.

Но физическое состояние организма зависит не только от калорийности продуктов, ведь каждый организм индивидуален и по-разному реагируют на получаемые продукты, поэтому на калорийность продуктов стоит ориентироваться не на 100%, необходимо также прислушиваться к вашему организму. Но и полностью не обращать внимания на калорийность продуктов тоже нельзя. Калькулятор калорий онлайн.

Для того чтобы понять сколько калорий в день вам нужно в день, воспользуйтесь калькулятором веса. Исходя из полученных данных по суточной норме калорий, вы можете, ориентируясь на данные таблиц калорийности продуктов, определить, сколько и каких продуктов вам рекомендуется употреблять в день.

Источник: http://www.calc.ru/Kaloriynost-Produktov-Tablitsa-Kaloriynosti-Produktov.html

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

Понятие калорийности

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/effective-weight-loss

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Марина Варламова
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Hudoba.ru