Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя 1 (+5 кг) 2 (+5 кг) 3 (+5 кг) 4 (+5 кг) 5 (+5 кг) 6 (+5 кг) 7 (+10 кг) 8 (+10 кг)
1 подход 6 7 8 10 10 12 6 8-7
2 подход 5 6 8 8 10 10 5 6
3 подход 4 5 6 6 8 8 5-4 5
4 подход 4-3 4 5 6 8-6 8 4-3 4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/programma-podtyagivanij.html

Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 14 мин.
  1. Положение рук в подтягиваниях
  2. Программы на увеличение количества повторений
  3. Тренировочный план на 30 недель
  4. Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
  5. Методика подтягиваний Армстронга
  6. Программа 25 подтягиваний за 6 недель
  7. Программа 100 подтягиваний — это реально?
  8. Программа 10 подтягиваний
  9. Программы на силу, массу, рельеф
  10. Программа подтягиваний на турнике с отягощением
  11. Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
  12. Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
  13. Методики подтягиваний
  14. Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
  15. Подтягивания для получения значка ГТО
  16. Какая программа лучше?

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Источник: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/podtyagivaniy.html

Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения – научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае – грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

Польза подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:

  • широчайшие мышцы спины;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • плечевые;
  • плечево-лучевые;
  • малые и большие круглые;
  • дельтовидные;
  • подостные;
  • большие ромбовидные;
  • мышцы, поднимающие лопатки;
  • зубчатые;
  • трапециевидные;
  • малые грудные;
  • длинные головки трицепсов.

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

Источник: http://allslim.ru/448-shema-podtyagivanij-dlya-pohudeniya.html

Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Источник: http://mensrepublic.ru/programmy-i-shemy-podtyagivaniy-na-turnike-s-tablicami/

Программа подтягиваний на турнике − схема, таблица тренировок

Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц. Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов. Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

История зарождения

Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.

На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.

Какие мышцы работают?

При осуществлении подтягиваний на турнике либо перекладине активно прорабатываются такие группы мышц:

  • бицепсы;
  • спинные мышцы;
  • мышцы груди;
  • мышцы предплечья;
  • пресс.

Можно с полной уверенностью утверждать о том, что турник является универсальным снарядом, который помогает проработать основные группы мышц.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

    • спину необходимо удерживать прямой;
    • при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
    • для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
    • укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
    • чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
    • резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
    • перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
    • если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
    • после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Виды подтягиваний

Известно две основные разновидности подтягиваний на турнике, каждая из которых отличается определенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в расположении рук.

Первый вид подтягиваний – с прямым хватом (ладони отвернуты от тела). В свою очередь, он бывает:

  • узкий – кисти рук находятся на ширине плеч;
  • средний – кисти рук расположены на расстоянии, примерно на 10 см шире плеч;
  • широкий – кисти рук размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга.

Второй вид подтягиваний – с обратным хватом (кисти развернуты к телу). Аналогично предыдущему варианту, обратный хват бывает узким, широкий и средним.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике:

  1. Свободно повиснуть на турнике, взявшись за перекладину хватом определенного вида. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы скрещены.
  2. Сделать выдох и поднять тело, заведя подбородок за перекладину. Корпус строго вертикальный, не отклоняется в стороны.
  3. Медленно опуститься на вдохе.

На заметку! Правильная техника дыхания значима при выполнении любого упражнения, включая подтягивания на турнике.

Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка

Если мышцы на руках недостаточно развиты, порой тяжело подтянуться даже один раз, не говоря уже о выполнении программы тренировок по определенному графику. Профессионалы рекомендуют новичкам воспользоваться следующими способами, чтобы научиться делать данное упражнение:

  • использование табурета – если стать на опору, подтягиваться окажется легче, подняв тело до максимальной точки, нужно задержаться в таком положении на 3 секунды, а затем прыгнуть вниз (постепенно время фиксирования тела следует увеличивать);
  • страховка с резинкой – спортсмен обвязывает себя вокруг пояса спортивной резиновой лентой и подвешивает ее к перекладине, благодаря такой хитрости подтягивать тело вверх будет проще;
  • подтягивания рывками – сначала таким способом делать упражнение будет легче, но оно также становится более травматичным, поэтому подходит лишь для нескольких тренировок.

Как правило, при соблюдении всех рекомендаций новички осваивают технику выполнения подтягиваний уже через 30 дней.

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

  • обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
  • использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
  • соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.

Таблица программы тренировок

В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.

Первые 10 недель

10−20 неделя

20−30 неделя

На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.

Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.

Преимущества программы подтягиваний на турнике

К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:

  • возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
  • разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
  • реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
  • между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.

Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.

Недостатки программы подтягиваний на турнике

Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:

  • одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
  • если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
  • данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
  • отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
  • отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.

Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.

Видео: программа подтягиваний на турнике

Несомненно, подтягивания на турнике помогают развить основные группы мышц, сделать тело рельефным и спортивным, укрепить и растянуть мускулатуру. Если придерживаться всех рекомендаций и соблюдать правильную технику выполнения, первые результаты станут заметны уже спустя 2 месяца.

Ниже представлены видео, в которых представлена важная информация про подтягивания на турнике в соответствии с программой тренировок на 30 недель.

Источник: http://www.azbukadiet.ru/2018/09/23/programma-podtyagivanij-na-turnike-shema.html

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Источник: http://zozhnik.ru/trenirovka-programma-25-podtyagivanijj/

Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу

Турник и брусья — прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале — эффективная программа тренировок на турнике.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех , кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике , направленная на увеличение количества подтягиваний , условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

  • День 1. Пять сетов подтягиваний , максимальное количество повторений. Перерывы между подходами — 1,5 минуты.
  • День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний , затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода — 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
  • День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений , с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом , 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
  • День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов ( больше 9), меняя хват каждые три подхода.
  • День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

  • разминка;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • отжимания от пола широкие;
  • подтягивания с весом;
  • подтягивания параллельным хватом;
  • гиперэкстензии на брусьях;
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • подъём ног в висе;
  • скручивания на брусьях;
  • растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины , плеч , пресса , рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30−40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8−10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом , повисните на прямых руках. Подтягивайтесь , соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике , медленно поднимите выпрямленные ноги , затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните , скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться , сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки , чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Комплексная подготовка тела к лету-2020 — встречаем теплый сезон во всеоружии

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/programma-trenirovok-na-turnike-uprazhneniya-na-silu-i-massu/

Схема подтягиваний на турнике

Содержание

7-недельная программа: фаза I [ править | править код ]

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений [ править | править код ]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

5 прямым хватом

4 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

3 прямым хватом

6 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

4 прямым хватом

5 прямым хватом

6 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

6 прямым хватом

5 обратным хватом

4 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

5 прямым хватом

8 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

4 прямым хватом

5 прямым хватом

9 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

8 прямым хватом

6 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

8 прямым хватом

7 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

2 широким хватом

10 прямым хватом

6 обратным хватом

7 нейтральным/ узким хватом

8 обратным хватом

2 широким хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

8 прямым хватом

10 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

11 прямым хватом

6 обратным хватом

8 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 нейтральным/ узким хватом

2 широким хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

7 обратным хватом

6 прямым хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

9 прямым хватом

7 обратным хватом

5 прямым хватом

14 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

9 обратным хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

11 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

15 прямым хватом

12 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

17 прямым хватом

15 обратным хватом

12 прямым хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

14 прямым хватом

16 обратным хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

15 прямым хватом

15 обратным хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

14 прямым хватом

13 обратным хватом

12 прямым хватом

11 обратным хватом

10 прямым хватом

Проведите контрольный тест фазы I

Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I [ править | править код ]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

7-недельная программа: фаза II [ править | править код ]

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Источник: http://sportwiki.to/%D0%A1%D1%85%D0%B5%D0%BC%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B5

Сообщества › Воркаут (Street Workout) › Блог › #Статьи. Программы тренировок. Тренировочные программы для подтягиваний на турнике.

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.

Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Источник: http://www.drive2.ru/c/2630069/

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Источник: http://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Эффективные программы подтягиваний на турнике, техника выполнения

Тренировки на турнике, перекладине или брусьях универсальны и широко распространены. Нагрузка при подъеме укрепляет, растягивает мышцы верхней половины тела. Нижнее положение на вытянутых руках хорошо сказывается на состоянии позвоночника. Освоить несложную технику под силу каждому, нужна только правильная программа подтягиваний на турнике и настойчивость в исполнении упражнений. Занятия не требуют дорогих тренажеров или оборудованных залов. Перекладину можно найти в каждом дворе или легко установить в квартире, чтобы поддерживать спортивную форму в удобное время.

Предварительное тестирование

Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.

При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.

После подготовки в течение 4–8 недель повторно выбирается тренировочная схема, чтобы подтягиваться на турнике с нуля.

Технические моменты

Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

Прямой хват Обратный Параллельный

Варианты подтягиваний

Комбинировать нагрузку на разные группы мышц можно не только способом постановки рук на перекладине, но и изменением хвата по ширине. Для подтягиваний используется три варианта хвата: средний, когда руки находятся примерно на ширине плеч, широкий и узкий, когда кисти рук расположены близко друг к другу. Чередование ширины прямого или обратного способа захвата позволяет разнообразить тренировки, задействовать максимальное количество мышц.

Широким хватом

Руки ставят на перекладину на 20–25 см шире плеч. Самый сложный для исполнения вариант подтягивания позволяет проработать верхнюю зону широчайшей мышцы. Во время упражнения нужно следить за локтями, не менять их положение. Обратный широкий хват эффективно расширяет спину, но при этом в верхней точке кисти рук находятся в вывернутом положении, что доставляет дискомфорт. Такие подтягивания выполняют на 75–80% от обычной амплитуды, не доходя до уровня перекладины.

Узким обратным хватом

Расположение рук близко друг к другу смещает нагрузку на бицепсы. Распространенный способ прокачать мышцы рук, максимально приближенный по эффективности к жиму штанги. Спинная мускулатура задействована только в начале подъема. С уменьшением расстояния между руками растет нагрузка на связки запястий, поэтому важно соблюдать осторожность и плавность движения, когда кисти стоят вплотную. Прямой или параллельный узкий хват применяют для проработки мышц корпуса, но исполнение такого упражнения требует навыков, потому что нужно прогнуть спину на правильный угол и рассчитать амплитуду выполнения.

Средним хватом

Новички обычно начинают учиться подтягиванию с положения, когда руки естественно подняты вверх и расположены чуть шире плеч. Упражнения средним или классическим хватом включают в план практически всех тренировок, вне зависимости от цели занятий. Как прямой, так и обратный способ постановки кистей при классическом варианте равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и плечевого пояса.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку. При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

  • рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
  • пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
  • жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

Резкое «бросание» тела из верхней точки вниз, спрыгивание с турника при использовании отягощений приведет к повреждению связок или суставов.

Пример схемы тренировок

Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними. Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту­­­­­­­­­­­ предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

  • оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
  • широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
  • с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
  • для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
  • программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Источник: http://sport-snaryazhenie.ru/turniki/61-programma-podtyagivaniy

Программа 25 подтягиваний

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие .

2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

Программа 25 подтягиваний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
  • СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.

Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Источник: http://bombatelo.ru/programma-25-podtyagivaniy/

Марина Варламова
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Hudoba.ru