Похудение после 40 лет: как организовать питание и тренировки без вреда для здоровья

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Основные правила

Итак, с чего необходимо начать и на что в первую очередь надо обращать внимание, чтобы похудеть после 40 лет? Как правильно подойти к решению данной проблемы?

Первым вашим шагом должно стать посещение врача – гинеколога и эндокринолога. Зачем? А затем, что коррекцию массы тела следует начинать изнутри. Если обнаружится, что есть нарушения гормонального фона, весь ваш здоровый образ жизни вместе с диетами пойдет прахом. Поэтому настоятельно рекомендуется обследоваться, прежде чем приступать к каким-либо активным действиям, направленным на снижение веса.

После того, как вы убедитесь, что с гормонами все в порядке, можно, наконец, перейти к рассмотрению вашего ежедневного меню, чтобы в корне поменять пищевые привычки.

Рацион

Наверняка ни для кого не станет открытием, что для снижения веса придется воздерживаться от жирного и жареного. Лучше всего варить продукты, в частности на пару. Разрешено и запекание, но только без масла. Пользуйтесь фольгой или пергаментной бумагой.

А вот полностью отказываться от сладостей, чтобы похудеть после 40 лет, вовсе необязательно. Нужно всего лишь уменьшить объем употребления сахара. Резкий запрет может привести к срыву. Это гораздо хуже.

Добавьте в свое ежедневное меню продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. А с высоким – уберите. Вы понятия не имеете, что это за индекс? Если в двух словах, это показатель скорости усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови. Чем меньше эта цифра, тем более комфортно организму усваивать поступающую в него пищу.

Правильная диета практически всегда базируется на сложных углеводах и белках. Поэтому в ваш рацион на постоянной основе должны войти овощи, фрукты (в большом объеме) и молочные продукты. Старайтесь уменьшить количество потребляемого мяса в пользу морепродуктов и рыбы.

Прием пищи

Правильное питание предусматривает не только замену продуктов в рационе, но и коррекцию приемов пищи. Если нет четкого режима питания, обычно начинаются проблемы со снижением веса. А в некоторых случаях вероятен даже его набор. Что нужно делать?

  • Кушать через каждые 3 часа (максимум – 4). Так вы ускорите метаболизм и стабилизируете его на целый день. Редкие приемы пищи способствуют набору веса. Организм срочно запасает жир, так как переходит в данном случае в режим выживания.
  • Класть еду на маленькие тарелочки. Это позволит избежать переедания и проблем с поджелудочной железой впоследствии.
  • Не спешить. Отведите на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Уберите все отвлекающие факторы – выключите компьютер и телевизор, закройте книгу. Осознанная еда дает возможность быстрее почувствовать насыщение.
  • Забудьте правило «не есть после 6». Оно устарело. Главное, чтобы вы успели поужинать за 3 часа до отхода ко сну. Если все еще ощущаете голод, допустимо выпить стакан кефира за час до того, как вы отправитесь в постель.

Калорийность

Как похудеть в 40 лет женщине и что для этого нужно съесть или, наоборот, не есть? Вспомнив навскидку свое постоянное меню и, мысленно удалив из него все вредности, можно приступать к пересмотру калорийности питания. Чтобы успешно избавиться от лишних килограммов, суточный калораж не должен превышать 1500 калорий. Этого количества вполне достаточно, дабы зрелый женский организм нормально функционировал. А вот накапливать жир будет уже не с чего.

Разумеется, не следует съедать все 1500 калорий за один присест. Нужно распределить их на весь день. Ведь, как уже упоминалось, дробное питание помогает быстро похудеть и улучшить работу органов пищеварения.

Физическая активность

Активность образа жизни и регулярность занятий спортом в сорок лет являются отличными вспомогательными методами поддерживания фигуры в надлежащем тонусе. Конечно, определяющую роль играет питание. Упражнения всего лишь помогают улучшить состояние проблемных зон, а также подтянуть мышцы и кожу.

К сороковому году каждая женщина, глядя в зеркало, невооруженным глазом видит, насколько отражение отличается от того, каким оно было 20 лет назад. Мышцы постепенно ослабевают, кожа понемногу провисает. Но если тренироваться постоянно, можно добиться желаемой упругости. В комплекте со сброшенными килограммами подтянутость подарит вам цветущий вид.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, роста и талии, причина полноты

Для крепкого здоровья, стройности необходимо следить за своим весом.

Главной проблемой для женщины в 40 лет является лишний вес

Распространенная формула для подсчета нормы массы тела «рост–110» не учитывает ни возраст, ни рост, а это значит, что для расчета веса после 40 не подходит.

Формула Брока является наиболее удачной для расчетов. Опытные диетологи утверждают, что с помощью формулы легко вычислить оптимальный вес человеку от 40 до 50 лет.

Подсчеты делаются с учетом роста женщины:

  • До 165 см – «рост–100»;
  • От 166 до 175 см – «рост–105»;
  • От 175 – «рост–110».

Существует таблица Егорова-Левитского, с помощью которой определяются нормы массы тела в России.

Если показатели веса больше, чем указаны в таблице, то значит, что лишний вес действительно присутствует.

Рост в см 20 лет+ 30 лет+ 40 лет+
166 65,2 71,8 76,5
168 68,5 73,7 78,2
170 69,2 75,8 79,8
172 72,8 79,3 82,8
174 74,3 79,0 83,7

Для расчета объема талии у женщин существует следующая формула: рост делится на 2 и от полученного числа отнимается 15. Если объем талии превышает норму по формуле, значит, нужно худеть.

Как убрать живот после 40 лет женщине

Снижение веса у женщин предполагает насыщенные 45-минутные кардио-тренировки пятикратно в неделю. Процесс поможет справиться с внутренним жиром, убрать бока, живот, добиться точеной талии, похудеть. В кардио включается интенсивная ходьба, велопрогулки, плавание, танцы, бег. Предотвратить остеопороз помогут упражнения из усложненной аэробики — 7-10 минутные тренировки спринтом, быстрым подъемом по лестнице, степом.

Как похудеть женщине после 40 – выбирайте щадящие программы: прогулки по неравномерному рельефу, бег с наклоном беговой дорожки, занятия в утяжеленном жилете. Силовым тренировкам стоит отдать предпочтение трижды в неделю – хватит до 15 повторов упражнения в одном подходе с небольшим отягощением. Также женщинам можно воспользоваться обратным методом – меньше повторов (6-8), но с увеличенным весом, чтобы похудеть быстрее.

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Сколько нужно калорий в сутки после 40 лет

Многие из вас задумались, какими должны быть порции при приемах пищи? Однозначного ответа на этот вопрос в точных цифрах дать нельзя, так как для каждой женщины или мужчины после 40 лет требуется своя калорийность.

Женщинам рекомендуем начинать с 1800-1900 ккал в сутки, постепенно уменьшая калорийность и отслеживая динамику похудения. Мужчинам можно начинать с 2500 ккал в день, тоже плавно снижая этот порог. Главное не переусердствуйте, чтобы не начали гореть мышцы вместе с жиром, а вы не начали испытывать упадок сил.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

11. Делайте микротренировки

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Источник: http://www.infoniac.ru/news/Hudeem-posle-40-umnye-sovety-dlya-zhenshin.html

Принципы здорового питания для похудения после 40 лет

С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.

  1. Сокращают не порции, а калории. Еда должна быть низкокалорийная, но в целом в день женщина должна получать около 2000 ккал.
  2. Стремятся сбросить 1-2 кг в неделю. Медленный подход более устойчивый. Организм не испытывает стресс, вырабатываются здоровые привычки.
  3. Пропуск приемов пищи ухудшает метаболизм. Отсутствие завтрака способствует снижению уровня глюкоза. Дисбаланс состава крови негативно влияет на обменные процессы.
  4. Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи.
  5. Составление меню на неделю. Планирование позволит продумать количество и качество потребляемой пищи. Избавит от лишнего похода в магазин и соблазнов.
  6. Пища – это удовольствие. Нельзя бездумно жевать у телевизора или болтая по телефону. Иногда можно даже съесть немного чипсов, но при этом нужно наслаждаться каждым кусочком.

Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога по выбору диеты на неделю

Главной проблемой для женщины в 40 лет является лишний вес, многие жалуются на плохую физическую форму. После 40 лет в голову приходят разные мысли о таблетках для похудания, их нужно гнать прочь.

Снизить вес поможет только здоровое питание и физические нагрузки. Каким должно быть здоровое питание для похудения после 40 лет и как составить меню на неделю?

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

Кальций – друг женщин

Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.

Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.

Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:

  1. Семена кунжута (277 мг/ 100 г). Продукт богат витамином РР, улучшающим пищеварение, фитостерином – укрепляющем иммунитет.
  2. Бок чой – китайская капуста содержит 158 мг кальция и всего 20 ккал на 100 г продукта. Бок чой уменьшает воспалительные процессы и болевые ощущения.
  3. Сливочный сыр содержит 98 мг и 29 ккал. Молочный продукт – источник натрия, калия, жирорастворимых витаминов A, D, E. При ежедневно потреблении сливочных сыров улучшается метаболизм, эвакуация токсичных веществ, ускоряющих процесс старения.
  4. Брокколи (62 мг) содержит антиоксиданты и вещества, которые противостоят росту раковых клеток (глюкорафанин, дииндолилметан).
  5. Шпинат (60 мг). Зеленый низкокалорийный ингредиент (20 ккал) богат железом, фитиновой кислотой, оксолатами.
  6. Миндаль (75 мг) снижает уровень холестерина.

Важные факторы похудения

Чтобы похудеть, нужно изменить некоторые привычки.

Несколько факторов для похудения, которые действительно работают:

  • Худеть следует постепенно. Нельзя резко снижать количество пищи, брать высокий темп тренировок.
  • Заниматься физическими нагрузками необходимо ежедневно по 45 минут. При этом нужно внимательно следить за сердцебиением, не перегружать сердце.
  • Движение – неотъемлемая часть хорошей физической формы. Каждый шаг помогает потратить калории, а значит, избавиться от лишнего веса.
  • Мотивация позволяет настроить организм на похудение. Нужно всегда ставить перед собой цели и смело идти вперед.

Желание выглядеть привлекательно – самая важная мотивация в жизни женщины. Поставив перед собой четкую цель, ее легко выполнить.

Заключение

Использовать один рецепт похудения из года в год запрещается. Женщинам после 40 лет рекомендуется каждый год пересматривать меню и физические нагрузки.

Если в весе, фигуре ничего не меняется, то это означает, что нужно изменить рацион.

Источник: http://dietonika.com/dieticheskie-produkty/plan-pravilnogo-pitaniya/zdorovoe-pitanie-dla-pohudenia-posle-40-let-menu-na-nedelu.html

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как избавиться от лишнего веса после 40 лет: основные правила похудения

В 40 лет жизнь обычно в самом разгаре, но начинают появляться разные неприятные проблемы типа борьбы с лишними килограммами. В этом возрасте следить за фигурой становится сложнее, так как замедляется обмен веществ и притупляются функции многих внутренних органов. Если набрали к этому возрасту лишнего и решили скинуть пару-тройку килограммов, потребуется комплексный подход.

План похудения после 40

Разобравшись с препятствующими факторами и проблемами, перейдем к плану, который поможет быстро скинуть лишние кг даже в зрелые годы. Все достаточно просто, но придется приложить усилия и делать все необходимое для достижения поставленной задачи:

Первым барьером на пути к успеху является наша собственная лень. Нужно перебороть ее и начать делать хоть что-нибудь. Не обязательно обращаться к опытным диетологам или индивидуальным тренерам. Даже обычная прогулка в быстром темпе – это уже неплохая физическая активность.

Многим трудно выделить время для спорта между работой, домашними делами и играми с ребенком. Также зачастую на физические нагрузки просто не остается сил, но все это лишь отговорки. Каждый может выделить 20-30 минут в день для легкого фитнеса, домашних упражнений, пробежки или прогулки возле дома. Вариантов множество, так что главное – это желание.

Не торопитесь покупать дорогой спортивный костюм или абонемент в лучший тренажерный зал. Разумеется, все это может вас подстегнуть, однако не это главное при похудении. Можно начать с обычной активности, не требующей финансовых затрат:

  • Прогулки, пробежки;
  • езда на велосипеде или на роликах;
  • домашние тренировки с виртуальным тренером (на ютубе огромное количество подобных видео).

Борьба со стеснением

Зачастую женщины и даже мужчины неловко себя чувствуют, начиная заниматься спортом в зрелом возрасте после 40 лет, особенно если с фигурой уже есть проблемы. Важно перебороть это стеснение и начать заниматься спортом в домашних условиях, а затем можно отправиться и в спортзал. Или можно сразу начать с тренажерного зала – в этом нет ничего постыдного. Постепенно самооценка будет повышаться, и вы забудете, что когда-то стеснялись заниматься спортом! Главное – это начать.

В 40-летнем возрасте бывает трудно переключиться на правильное питание, если привыкли кушать, ни в чем себе не отказывая. Наличие мощной мотивации и силы воли позволит вам справиться с этой непростой задачей, сделав рацион полезным и диетическим.

Ключевые правила питания

Существует 3 ключевых правила похудения:

  1. Нужно пить много чистой воды – благодаря этому имеется возможность похудеть естественным путем. Выпивая большое количество воды, можно умерить аппетит.
  2. Кушать следует понемногу, но часто. Это позволит не переедать.
  3. Утром лучше употреблять углеводы и жиры, а ближе к вечеру уже белки. Это улучшит метаболизм.

Важно! Следует отказаться от употребления сладких напитков. В чашке чая с сахаром 70 ккал, без сахара всего около 10 ккал. Поэтому лучше употреблять зеленый чай с лимоном либо обычную воду.

Способы приготовления блюд

Чтобы блюда были здоровыми и полезными для организма, в первую очередь следует избавиться от жирных продуктов. Полностью их исключать нельзя, но употреблять в больших количествах тоже не нужно.

Можно просто смазать посуду оливковым или растительным маслом.

Самым лучшим способом приготовления блюд является тушение или варка на пару. Удобно использовать пароварку для таких нужд. Заправлять блюда можно лимонным соком или нежирным йогуртом.

Еще одном немаловажное правило – нельзя солить пищу. Соль – вредный ингредиент, способствующий задержке воды в организме.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет. Питание остается тем же, а масса тела все равно растет и избавляться от лишних килограмм становится сложнее.

Теперь помогает не каждая диета. Из-за изменения гормонов накапливаются лишние жиры, метаболизм становится другим.

Гормоны, которые становятся виновниками набора веса после 40 лет:

  • Эстроген – в период прекращения овуляционного цикла сильно меняется гормональный фон. Включается механизм защиты, из-за этого начинает откладываться жир.
  • Прогестерон – уровень гормона при менопаузе начинает постепенно снижаться.
  • Тестостерон – гормон нужен, чтобы набрать мышечную массу тела. А во время менопаузы он уменьшается, из-за этого снижается тонус. Калории начинают сжигаться медленнее, а жир, наоборот, накапливается быстрее.
  • Андрогены – мужские гормоны, появляются у женщины при климаксе. Гормон провоцирует появление жировых складок на животе.

Способы ускорения обмена веществ

Часто причиной ожирения становится медленный обмен веществ. Данную проблему решить достаточно легко.

Существует множество способов ускорения метаболизма:

Благодаря вышеперечисленным способам можно легко и быстро ускорить обмен веществ.

Почему после 40 вес набирается быстрее?

На бедрах, животе и талии после 40 лет начинают откладываться жиры намного быстрее. В этом возрасте организм переключается в стадию менопаузы и набирает ненужные килограммы.

Женщина может набрать до 10 килограмм. Климакс является физиологическим, в год вес будет прибавляться примерно по 500 грамм. Если менопауза является хирургической, то лишние килограммы набираются значительно быстрее.

Какие продукты исключают из рациона

Список продуктов, замедляющий похудение в любом возрасте неизменный. Все блюда и ингредиенты, негативно влияющие на здоровье, относятся к запрещенным:

  • жареная пища: котлеты, барбекю. При обжаривании, содержащийся в продуктах белок преобразуется в канцероген;
  • консервы;
  • сахарозаменители;
  • маргарин – триглицерид, разрушающий стенки сосудов, нарушающий липидный обмен;
  • макароны, кроме тех, что сделаны из твердых сортов пшеницы.

Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.

Источник: http://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/kak-pohudet-zhenschine-posle-40-let-s-pomoschyu-pravilnogo-pitaniya.html

Отзывы похудевших

В процессе выбора той или иной диеты желательно ориентироваться на отзывы. Найти их можно, читая тематический форум о похудании, где собираются в основном те, кто активно сбрасывает вес и делится своими впечатлениями и достижениями. Само собой, после того как вы окончательно определитесь с системой питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Одни похудевшие обитательницы форумов призывают обращаться за помощью к диетологам. И это правильно. Так можно избежать многих досадных ошибок. Они делятся, что врач очень подробно расписал для них целую систему, которая состояла из щадящей белковой диеты, пищевых разгрузок и физических упражнений. Многим было сложно менять устоявшиеся привычки. Однако первый отвес в 5 кг воодушевил на дальнейшие подвиги.

Некоторые подчеркивают – чтобы действительно хорошо похудеть, надо кушать по чуть-чуть как минимум 4 раза в день, исключить макаронные и хлебобулочные изделия, а также заменить сладости фруктами. Вечером – обязательная пешая прогулка. Если придерживаться всего этого, можно не только стать стройнее, но и помолодеть.

Другие предпочли самостоятельно принимать решение по поводу диеты. Без консультаций с диетологами. Коррекцию питания они сочетали с занятиями в тренажерном зале. Следует отметить, что самые целеустремленные также получили хороший результат. Но если нет сильной мотивации, лучше не экспериментировать, а сразу советоваться со специалистом.

Изучив отзывы похудевших, можно сделать вывод, что после 40 лет женщине поможет сбросить вес только здоровое питание. И, разумеется, регулярная кардионагрузка – например, 20-минутный бег по 3 подхода за день.

Польза жиров для женщин старше 40 лет

Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.

Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.

Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.

Продукты питания, богатые омега-3:

  1. Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
  2. Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
  3. Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
  4. Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
  5. Молоко (100 мг/ 240 мл).
  6. Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
  7. Авокадо (2,4 г/ 100 г).

Запрещенные продукты

Основными продуктами, которые запрещены при диете, являются жирные, жареные и высококалорийные:

  • сладости;
  • отваренный картофель;
  • мука;
  • белый рис;
  • сливочное масло;
  • жирное мясо;
  • соусы и майонезы;
  • макароны;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь.

Данные продукты нельзя есть, если женщина решила похудеть и сделать фигуру идеальной. При соблюдении советов стройность вернется быстро.

Как правильно потреблять углеводы

Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.

Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.

Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.

После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.

Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда. Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.

Меню диеты

Главные приемы снижения массы тела женщинам заключаются в корректировки питания. Диета включает факторы, чтобы похудеть:

  1. Завтрак – состоит из насыщающих и поднимающих настроение продуктов. Идеальный вариант – овсянка с миндалем и бананом.
  2. Обед – включите антиоксиданты и богатые витаминами продукты, белок с клетчаткой.
  3. Полдник – бутерброд с сыром, фрукт, горсть ягод.
  4. Ужин – легкий и быстрый: творог, рыба, кефир с хлебцем.

Калорийность рациона

Для женщин, желающих похудеть, актуален вопрос, сколько калорий после 40 лет считаются нормальными для ежедневного потребления. В зависимости от нагрузок женщина должна получать 1200—1500 ккал, мужчина – 2000-2200 ккал. Помогут рассчитать оптимальный калораж калькуляторы на сайтах по диетологии или вариант умножения текущего веса на 22 и вычитания из полученной цифры 700 ккал.

Меню диеты­

Как похудеть женщине – меньше есть и придерживаться правил по занятиям спортом. Представляем примерное недельное меню для похудения:

Источник: http://krasotadiet.ru/pohydenie-posle-40-let-jenshinam-ili-myjchinam-bez-vreda-dlia-zdorovia-pravilnoe-pitanie-i-yprajneniia/

Как похудеть мужчине

У сильного пола проблема лишнего веса стоит остро, особенно после сорока лет. Вырастает живот, скапливается жир, мужчины хотят похудеть. Основные принципы снижения веса:

  1. Питание – откажитесь от печенья, выпечки, пиццы. Диета для мужчины 40 лет предполагает включение белковых продуктов (источник — куриная грудка, стейки из говядины, нежирная рыба), клетчатки. Отказаться стоит от позднего ужина, заменив его салатом с морепродуктами или творогом, чтобы похудеть. Ужинать следует не позже 19.00. В день мужчине положено 2200 ккал с соотношением БЖУ 1:1:2.
  2. Тренировки – следует заниматься кардио трижды в неделю и силовыми дважды за этот же промежуток времени. Чтобы похудеть, желательно заниматься в течение часа, использовать гантели или легкую штангу.

Эффективная диета для похудения после 40 лет

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Источник: http://lifehacker.ru/pitanie-posle-40/

Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Правило первое: никаких диет!

После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть

Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.

Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.

Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.

Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:

  1. Йогурт. Кисломолочный продукт приятный на вкус, легко усваивается организмом. Его можно есть в чистом виде, в качестве заправки фруктового либо овощного салата.
  2. Орехи снижают уровень холестерина. В состав входит аргенин, снижающий риск атеросклероза, токоферол – витамин здоровья.
  3. Фасоль богата фолиевой кислотой – вещество, участвующее в обменных процессах.
  4. Яйца – высококачественный протеин, источник холина. Органическое соединение регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

Как похудеть в 40 лет женщине

Чтобы правильно похудеть без вреда здоровью, уделите внимание следующим рекомендациям:

  • на ужин выбирайте низкокалорийные продукты;
  • жесткий режим диет не подойдет;
  • забыть о еде после 18.00;
  • 1-2 раза еженедельно питаться по типу разгрузочных дней, что поможет скинуть лишний вес;
  • замените мясо рыбой;
  • пересмотрите белково-жировой баланс в пользу первых;
  • соблюдайте питьевой баланс, чтобы похудеть;
  • включите физические упражнения.

Диета для женщин

Самым простым вариантом сброса веса является диета для похудения. Она должна стать образом жизни, правильным питанием. Основные правила по приему пищи женщинам и мужчинам по достижении 40-летнего рубежа:

  1. Откажитесь от масла, майонеза, жирного мяса в пользу нежирного для снижения веса.
  2. Сократите использование сахара, чтобы похудеть и оздоровить организм.
  3. Увеличьте частоту приема пищи – женщинам стоит принимать пищу 5-6 раз день через равные промежутки.
  4. Ешьте медленно, чтобы похудеть.

Упражнения для похудения

Из-за малой подвижности в старшем возрасте женщины и мужчины стремительно набирают вес. Тренировки же помогают держать тонус, задержать дряхление мышц и их атрофию, замену мышечных волокон жировыми. Физические упражнения для женщин после 40 полезны, но в меру. Чтобы похудеть, подойдут занятия фитнесом, йогой, кардио, плавание или аквааэробика. Вот несколько советов по спортивной нагрузке для сорокалетних женщин и мужчин:

  • занимайтесь под контролем тренера во избежание получения травм костей и связок;
  • повысить тонус и оздоровить тело помогут ходьба, бег, велосипед;
  • откажитесь от интенсивных утомительных нагрузок – женщинам лучше следовать среднему темпу занятий, при котором не будет одышки и чрезмерного сердцебиения, максимальный пульс считается 120 ударов в минуту;
  • оптимально заниматься ежедневно или через день по 40 минут, чтобы похудеть;
  • в комплексе со спортом проводите массаж, водные процедуры, контрастный душ, помогающие усилить потерю веса.

Правильный питьевой режим

Чтобы потеря веса после сорока ­лет была эффективной, нужно отрегулировать водный баланс. Достаточное количество влаги поддерживает обмен веществ, помогает не переедать, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Нормой для женщин 40 лет является 8 стаканов воды зимой и до трех литров летом. Выпивать ее лучше прохладной. Совместно с водой отрегулируйте и прием соли, которая задерживает влагу и вызывает отеки. В течение недели следует заменять соль специями, что поможет похудеть женщине сразу на несколько килограммов.

Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания

Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.

Правила питания для похудения

Чтобы эффективно худеть после 40 лет, мужчине или женщине придется придерживаться основных правил питания. Важно исключить из меню вредную пищу и добавить больше полезных продуктов. Без четкого режима и подсчета калорийности снижение веса будет проходить слишком медленно или вовсе остановится. Главные правила следующие:

  • Старайтесь есть каждые 3-4 часа, то есть не 2-3 раза в день, а 5-6. Такой режим простимулирует метаболизм и стабилизирует его. Редкие приемы пищи, напротив, способствуют скоплению жировых отложений. Организм начинает запасать жир в больших количествах, опасаясь, что следующий прием пищи будет еще нескоро.
  • Ешьте из небольших тарелок. Такой элементарный прием помогает предотвратить переедание и избежать проблем с поджелудочной.
  • Не торопитесь во время еды. Старайтесь выделять на каждый прием пищи хотя бы 15 минут. И устраните отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер или телефон.
  • Не используйте правило, запрещающее кушать после 6. Оно давно устарело. Современные диетологи рекомендуют выдерживать хотя бы 3 часа между последним приемом пищи и сном – этого вполне достаточно. Гораздо важнее, что именно вы будете есть вечером. В первую очередь, ужин должен включать белковые продукты и какие-нибудь овощи.
  • Если перед сном одолел голод и мешает заснуть, можно выпить стакан молока или кефира за 40-60 минут до отхода в постель.

Как сбросить вес после 40: правила и советы

40 лет – очень интересный возраст. Жизнь бьет ключом, но при этом безрассудства уже меньше, чем в юности, а проблем, наоборот, – больше. Одна из наиболее животрепещущих – избыточный вес. Многим дамам, которые успели отметить сорокалетний юбилей, бывает крайне сложно поддерживать нормальную физическую форму.

Как похудеть после 40? Если в голову приходят мысли о волшебных пилюлях и чудодейственных снадобьях, гоните их прочь. Это не ваш метод. Прежде всего, вам потребуется запустить процесс сжигания жировых отложений. И только потом можно приступать к оттачиванию рельефа фигуры. Снижение веса в зрелом возрасте основывается исключительно на здоровом питании и адекватной физической нагрузке. Расскажем о том, как похудеть женщине после 40 лет и какие советы опытного диетолога могут помочь бороться с лишними килограммами.

Меню для похудения после 40

Принципиально меню для похудения после 40 лет для мужчин и женщин не отличается, поэтому рассмотрим универсальный вариант. Отметим только одно: рацион мужчины должен быть более объемным, причем порции нужно увеличивать за счет белковой пищи. Она нужна для поддержания мышечной массы тела, без которой невозможно эффективно и быстро сжигать жир. Рассмотрим наборы продуктов для основных приемов пищи, которые вы можете комбинировать и менять местами. Главное – понять основной принцип.

  • ячневая каша, вареные яйца;
  • омлет, тост из ржаного хлеба с твердым сыром;
  • овсянка с сухофруктами;
  • вареные яйца бутерброд из отрубного хлеба и нежирного сыра;
  • творог с фруктами, гречка;
  • пшеничная каша и яйца;
  • макароны твердых сортов с творогом.
  • рисовый суп с салатом;
  • суп на курином бульоне с грудкой, салат;
  • легкий суп, мясо, салат;
  • вареный бурый рис с мясом или рыбой;
  • куриный бульон, свежие овощи;
  • рис, вареная телятина или говядина, салат;
  • суп-пюре, овощи, рыба.
  • рыба в духовке с овощами;
  • салат с морепродуктами;
  • мясо, запеченное с овощами;
  • вареная телятина и салат;
  • творожная запеканка, кефир;
  • индюшиная грудка, запеченная в духовке.

Перекусы (второй завтрак, полдник)

  • творог;
  • натуральный несладкий йогурт;
  • кефир;
  • запеканка из творога;
  • орехи;
  • сухофрукты.

Чтобы эффективно худеть и поддерживать фигуру после 40, не используйте строгие диеты, а научитесь придерживаться правильного рациона. Отсутствие жестких ограничений поможет вам дольше продержаться, так как вы не будете испытывать какой-либо дискомфорт.

Как питаться, чтобы похудеть в 40 лет без диет

Чтобы быстро и уверенно, а главное правильно худеть после 40 без вреда для здоровья, важно грамотно построить рацион. В противном случае, результат не оправдает ожиданий, или идея похудения может привести к нарушениям в работе организма (это касается жестких моно-диет). В основе ежедневного меню должны лежать следующие продукты:

  • пища с высоким содержанием белка (грудка курицы или индейки, нежирный творог, твердые сыры, яйца, рыба и морепродукты);
  • сырые овощи в чистом виде или в составе салатов (наиболее полезны томаты, огурцы, капуста, перец, редис, шпинат и вся зелень);
  • свежие, но несладкие фрукты и ягоды;
  • соки и смузи;
  • источники сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, отрубной хлеб, цельнозерновые хлебцы);
  • ненасыщенные жиры (орехи, оливковое масло, морская рыба).

Чтобы легче худеть без строжайшей диеты на кефире, овощах и фруктах или гречке, мужчина или женщина должны исключить из меню следующие вреднейшие для фигуры продукты:

  • все сладости;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • любые консервы;
  • майонез, кетчуп и другие магазинные соусы;
  • все жареное и копченое;
  • колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • алкоголь и газировку.

Многие из них вызывают подъем сахара в крови и мешают набору мышечной массы, а лишь способствуют откладыванию жира в проблемных зонах.

Почему после 40 женщина поправляется

Основной причиной, почему происходит набор веса после 40 лет, является старение организма, перестройка гормонального фона и замедление метаболизма. Репродуктивная функция угасает, начинает меняться настроение, хочется заедать его «вредной» едой, а похудеть становится сложнее. Отсутствие минимального уровня физических упражнений и сидячая работа способствуют росту жировых отложений.

Перед женщиной встает вопрос — как похудеть после 40 без причинения вреда организму, чтобы не получить растяжки и обвисшую кожу. Ситуацию усложняют многочисленные болезни, включая хронические. Основными принципами женского похудения после 40 лет являются:

  • сбалансированный питьевой режим, чтобы тело не страдало от обезвоживания;
  • поможет похудеть сокращение калорийности, потому что организму нужно меньше энергии;
  • увеличение количества кальция и белка, снижение объема насыщенных жиров и углеводов – это даст стимул к снижению веса;
  • запрет на популярные диеты со множеством ограничений, которые помогают похудеть на короткое время. Диета должна стать четкой системой.

И напоследок

В юности мы получаем здоровье, свежесть, привлекательность и приличную фигуру просто так. А когда пересекаем сорокалетний рубеж, то, чтобы продолжать обладать всем этим, надо хорошенько потрудиться.

Похудение после 40 предусматривает комплексный подход. Одними пищевыми ограничениями уже не обойдешься.

Однако физическая нагрузка и строжайшие диеты окажутся бессильными, если организм загрязнен изнутри токсинами, шлаками и не в состоянии правильно работать. Даже супердиета не поможет обрести стройность, если есть проблемы со здоровьем. Поэтому следите за своим организмом, регулярно ухаживайте за ним – и тогда вы сможете претендовать на красоту и стройность.

Источник: http://abgym.ru/pohudenie/po-vozrastu/kak-sbrosit-ves-posle-40.html

Как организовать питание для снижения веса

После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.

Особенности здорового питания для похудения:

  • выбирают разнообразные овощи: зеленые, красные, бобы, крахмалистые и некрахмалистые;
  • зерна потребляют ежедневно, половина из них – цельные (не очищенные) зерна: пшеница, овес, булгур;
  • придерживаются молочных продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: йогурты, кефир, сливочные сыры;
  • белок включают в каждый прием пищи. Здоровый белок содержит курица, бобы, морепродукты, соя;
  • ежедневно потребляют полезные масла: оливковое, рапсовое.
  • ежедневный рацион должен включать менее 10% калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты);
  • здоровое питание не исключает потребление десертов. Пирожные, торты должны составлять не более 10% от общего числа калорий в день;
  • суточная норма натрия 2300 мг. Катион – составляющего желудочного сока, играет важную роль в пищеварении. Регулирует электролитный баланс.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Источник: http://agesecrets.ru/pitanie/osobennosti-pravilnogo-pitaniya-zhenshhin-posle-40-i-45-let

Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой.

С чего начинать похудение

Залогом получения красивого тела является разгон метаболизма. Неверно похудеть на жестких ограничениях питания или при полном голодании – это не даст долгожданного эффекта, а изменения могут навредить здоровью. Не нужно садиться на диеты с исключением холестерина, что грозит дисфункцией половых гормонов, которые образуются из метаболитов после поступления веществ из жиров. При снижении количества гормонов климакс и менопауза наступают до срока, вес стремительно увеличивается.

Чтобы начать худеть, проведите консультацию с врачом, оцените состояние здоровья для расчета разумного веса и калорийности рациона. Лучше обращаться к профессиональному диетологу, который учтет все особенности пациентки и поможет похудеть. Помните, что до веса, который был у вас в 20 лет, доходить не нужно: прибавьте к нему 3-5 кг и ориентируйтесь на эту цифру для получения идеальной фигуры.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad. доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало Saturated fat could be good for you, study suggests. , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают NUTRITION AND HAIR HEALTH. кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health. здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый Omega-3 Fatty Acids. суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

Советы диетолога

Эффективно помогут сбросить вес после 40 реальные советы диетолога. Правда, если женщина страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед консультацией с ним целесообразно посетить соответствующих специалистов.

Прежде всего, диетолог порекомендует пересмотреть вместе с ним ваш повседневный рацион. Худеющий человек должен обязательно убрать из него легкие углеводы. Самое большое их количество содержится в:

Второй совет – употреблять побольше клетчатки, которая находится в основном в овощах и фруктах. Она улучшает работу кишечника, выводит из организма вредные вещества, накапливавшиеся в нем в течение многих лет, и, естественно, помогает сбросить лишний вес. Лидерами по клетчатке можно считать:

  • капусту;
  • морковку;
  • свеклу;
  • помидоры;
  • зелень.

И, наконец, третья рекомендация. Чтобы похудеть после 40 лет, вовсе нет необходимости в полном отказе от любимых продуктов. Если вам нравятся, например, молочные изделия и блюда из них, просто покупайте их с низким процентом жирности (1%).

Пренебрегать молочкой категорически запрещено, ведь в ней содержится важный для правильной работы организма белок. А вот жир как раз нужно ограничивать. Вам бы от своего избавиться. Куда же еще накапливать дополнительный?

Греческая

Продолжительность – 2 недели. Основана на принципе разделения продуктов. Некоторые из них надо будет употреблять дважды или трижды в неделю. К примеру, куриные яйца. Ниже приведен пример меню на 1 день.

Завтракаем Кашей из любой крупы, в которую можно добавить ложечку натурального меда, с ломтиком цельнозернового хлеба. Выпиваем чашку зеленого чая с кусочком черного шоколада. Допустимо также употреблять макароны, фасоль и горох.
Обедаем Отварными или приготовленными на пару овощами с рыбой или нежирным куском мяса. Парой «крутых» яиц. Фрукты и орехи (в небольшом количестве) можно подбирать по своему усмотрению.
Ужинаем

Самое главное – полностью исключить из рациона сахар и соль. А разнообразной зелени должно быть чем больше – тем лучше. Обязательно пользуйтесь оливковым маслом.

Доктора Хорвата

Особенность данной системы питания заключается в полном исключении сахара. В качестве замены предлагаются сахарин или натуральный мед. Острые специи и приправы также запрещены. Приведем в качестве образца пример меню на один день.

Завтракаем Яйцом всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Выпиваем чашку чая с добавлением молока (100 мл).
Перекусываем Яблоком среднего размера.
Обедаем Куском отваренной телятины, вареным картофелем, салатиком из свежих овощей (200 г), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
Полдничаем Фруктами (по своему усмотрению) и чашкой зеленого чая.
Ужинаем Бутербродом с нежирной ветчиной и одним «крутым» яйцом.

Легкая

Требованием данной диеты также является исключение соли и сахара. А во всем остальном она соответствует правилам здорового питания. Соблюдать ее очень легко. Отсюда и название.

Завтракаем Порцией нежирного творога и ломтиком твердого сыра. Выпиваем чашку какао, подслащенного сахарином.
Перекусываем Рисовой или гречневой кашей, фруктами.
Обедаем Куском нежирного мяса, приготовленным на пару, или рыбой. Салатиком из свежих овощей. nt—>
Полдничаем Салатиком из овощей и сухофруктов (спаржа, капуста, орехи, изюм, курага), заправленным небольшим количеством оливкового масла.
Ужинаем Парой яиц, приготовленных любым способом (кроме жарки).

Меню на неделю

Меню составляется на целую неделю, кушать обязательно маленькими порциями.

Меню, представленное на картинке, не является диетой. Это просто правильное питание, его можно изменять по желанию. Не нужно полностью отказываться от вкусного, разрешается побаловать себя кусочком шоколада.

Правильные перекусы

При соблюдении здорового питания необходимо делать правильные перекусы. С этой целью можно употреблять малину, яблоки, курагу и овощи. Подойдут нежирные сорта сыров: они хорошо утоляют голод. В качестве перекусов используются натуральные йогурты.

Сложности похудения после 40

Избавиться от лишних килограммов в столь зрелом возрасте гораздо труднее, чем многие думают. В борьбе за подтянутую фигуру нужно будет преодолеть физиологические и психологические трудности. Способов сделать это без вреда для здоровья множество, но нужно проявить смекалку.

Сбросить лишние кг после 40 лет труднее из-за скопления адипоцитов в организме, особенно если человек всю жизнь не отличался стройностью. В этом возрасте метаболизм уже замедляется, причем у женщин это выражено сильнее, чем у представителей сильного пола. Происходит изменение гормонального баланса, что повышает риск ожирения.

Лишний вес в 40 лет уходит труднее из-за сниженного уровня физической активности. Калории перестают перерабатываться и задерживаются на теле в виде жировых отложений. Ситуацию усугубляют накопившиеся вредные эффекты от курения, злоупотребления алкоголем, плохой экологии. Все это нужно нивелировать, начав заниматься спортом. Без физических нагрузок результатов похудения добиться почти невозможно.

Чтобы похудеть после 40 без вреда для здоровья придется еще бороться с пищевыми привычками и прочими трудностями. Питаться нужно рационально и едва ли не по часам. Приемы пищи не должны быть беспорядочными. Процесс похудения после 40, особенно у женщин, зачастую усложняется наличием семьи. Порой приходится кардинально менять образ жизни, готовить себе еду для диеты отдельно и подбирать время для занятий спортом.

Крайне важна мотивация – без нее сбросить лишнее практически невозможно. Она зачастую зависит от круга общения и настроя семьи. Окружающие должны принять ваш выбор и поддержать вас, а не отговаривать и задавать вопросы, чего вдруг вы решили худеть в столь зрелом возрасте? Научитесь игнорировать чужое мнение, которое расходится с вашими целями.

Марина Варламова
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Hudoba.ru